मस्तिष्क मास हासिल करने के लिए आहार

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए आहार में आपके द्वारा खर्च किए जाने से अधिक कैलोरी खपत, दिन के दौरान प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि और अच्छी वसा का उपभोग करने जैसी रणनीतियां शामिल हैं। बढ़ी पोषण के अलावा, नियमित कसरत करना भी महत्वपूर्ण है जिसके लिए मांसपेशी द्रव्यमान की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर में हाइपरट्रॉफी का उत्तेजना पारित होता है।

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक ही समय में दुबलापन और वसा खोने के लिए, चीनी, सफेद आटा और औद्योगिक उत्पादों की खपत से बचें, क्योंकि वे शरीर में वसा उत्पादन के मुख्य उत्तेजक हैं।

अपने परिणामों को बढ़ाने के लिए यहां 7 कदम दिए गए हैं:

1. खर्च करने से अधिक कैलोरी का उपभोग करें

मांसपेशियों के द्रव्यमान को तेजी से हासिल करने के लिए आपके द्वारा खर्च किए जाने से अधिक कैलोरी उपभोग करना आवश्यक है, क्योंकि कसरत के साथ अतिरिक्त कैलोरी आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देगी। प्रतिदिन उपभोग करने के लिए आपको कितने कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानने के लिए, निम्न कैलक्यूलेटर आज़माएं:

2. भोजन न छोड़ें

स्नैक्सिंग से बचना महत्वपूर्ण है ताकि लंबे समय तक दुबला द्रव्यमान के संभावित नुकसान को उत्तेजित किए बिना दिन के दौरान सभी आवश्यक कैलोरी प्राप्त करना संभव हो। आदर्श रूप में, आपको नाश्ते, पूर्व और प्रशिक्षण के बाद अतिरिक्त ध्यान देने के साथ दिन में 5 से 6 भोजन करना चाहिए।

3. अधिक प्रोटीन का उपभोग करें

मांसपेशियों की वृद्धि की अनुमति देने के लिए प्रोटीन का सेवन बढ़ाना आवश्यक है, यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन के खाद्य स्रोत पूरे दिन अच्छी तरह से वितरित होते हैं, केवल 2 या 3 भोजन में केंद्रित नहीं होते हैं। ये खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से पशु मूल, मांस, मछली, चिकन, पनीर, अंडे और दूध और डेयरी उत्पादों के हैं, लेकिन प्रोटीन भी बीन्स, मटर, मसूर, मूंगफली और चम्मच जैसे खाद्य पदार्थों में अच्छी मात्रा में पाए जा सकते हैं। ।

इसके अलावा, कभी-कभी प्रोटीन-आधारित खुराक जैसे कि व्ही प्रोटीन और केसीन, विशेष रूप से पोस्ट-कसरत में या प्रोटीन-पोषक भोजन के पौष्टिक मूल्य को बढ़ाने के लिए पूरे दिन की आवश्यकता हो सकती है। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए शीर्ष 10 पूरक देखें।

4. अच्छी वसा खाओ

लोकप्रिय धारणा के विपरीत, अच्छी वसा लेने से शरीर में वसा संचय कम हो जाता है और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार में कैलोरी बढ़ने में भी मदद मिलती है। ये वसा मूंगफली, मूंगफली का पेस्ट, पागल, पागल, हेज़लनट, मैकाडामिया पागल, ट्यूना, सार्डिन और सामन, जैतून का तेल और बीज जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं।

पूरे दिन, इन खाद्य पदार्थों को क्रैपीओका व्यंजनों और फिट कुकीज़, योगूरों में, विटामिन और मुख्य भोजन में स्नैक्स में जोड़ा जा सकता है।

5. बहुत सारे पानी पी लो

हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने के लिए बहुत सारे पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशी कोशिकाओं के विकास के लिए, अपने बड़े आकार को भरने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है। यदि अपर्याप्त पानी का सेवन होता है, तो मांसपेशी द्रव्यमान का लाभ धीमा और अधिक कठिन होगा।

एक स्वस्थ वयस्क को शरीर के वजन के प्रत्येक किलो के लिए कम से कम 35 मिलीलीटर पानी का उपभोग करना चाहिए। इस प्रकार, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को दिन में कम से कम 2450 मिलीलीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कृत्रिम या शर्करा पेय इस खाते में नहीं आते हैं, जैसे शीतल पेय, मादक पेय, रस और कृत्रिम चाय।

6. प्रति दिन कम से कम 2 फल उपभोग करें

विटामिन और खनिजों को प्राप्त करने के लिए दिन में कम से कम 2 फल खपत करना महत्वपूर्ण है जो मांसपेशी द्रव्यमान के तेज और अधिक हाइपरट्रॉफिड पुनर्जन्म के पक्ष में प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली का पक्ष लेते हैं।

इसके अलावा, फल और सब्जियों में मौजूद विटामिन और खनिज मांसपेशी संकुचन के लिए महत्वपूर्ण हैं, प्रशिक्षण के दौरान थकान की उत्तेजना को कम करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए।

7. चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

उच्च संसाधित और चीनी समृद्ध खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा लाभ को प्रोत्साहित न करें, खासतौर से चूंकि बड़े पैमाने पर आहार में पहले से ही अतिरिक्त कैलोरी होती है। इस प्रकार, वसा से वजन घटाने से रोकने के लिए, मिठाई, कुकीज़, केक, टोस्ट, फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज, बेकन, चेडर और हैम जैसे आहार खाद्य पदार्थों से हटना आवश्यक है।

इन खाद्य पदार्थों को पूरे अनाज की रोटी, पटाखे और पूरे केक, रीनेट, खान और आलू, अंडे, मांस और मछली जैसे चीज के लिए आदान-प्रदान किया जाना चाहिए।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए मेनू

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए मेनू अभ्यास की तीव्रता और आकार, लिंग और प्रत्येक व्यक्ति की उम्र के अनुसार भिन्न होता है, लेकिन निम्न तालिका हाइपरट्रॉफी के लिए मेनू का एक उदाहरण प्रदान करती है:

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पोषण विशेषज्ञ के मूल्यांकन के बाद ही यह जानना संभव है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कुछ पूरक जोड़ना आवश्यक है या नहीं, क्योंकि इन उत्पादों का अत्यधिक उपयोग स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

निम्नलिखित वीडियो देखें और आहार में उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कैसे सम्मिलित करें सीखें।