निचले अंगों को मजबूत करने या हाइपरट्रॉफी के लिए व्यायाम शरीर की सीमाओं का सम्मान करना चाहिए और अधिमानतः चोटों की घटना से बचने के लिए शारीरिक शिक्षा पेशेवर के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए। हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने के लिए भार को प्रगतिशील वृद्धि और उद्देश्य के लिए उपयुक्त आहार के बाद, तीव्रता से किया जाना चाहिए। यहां बताया गया है कि यह कैसे जाता है और हाइपरट्रॉफी के लिए कसरत कैसे करें।
मजबूती और हाइपरट्रॉफी के अलावा, निचले अंगों के लिए अभ्यास घुटने और टखने के बेहतर स्थिरीकरण के कारण शरीर के संतुलन को कम करने के साथ-साथ घटते हुए सैगिंग और सेल्युलाईट के संबंध में अच्छे परिणाम सुनिश्चित करते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि अभ्यास व्यक्ति के उद्देश्य और सीमाओं के अनुसार शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा निर्धारित किया जाता है। इसके अलावा, वांछित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति एक उचित आहार का पालन करें, जिसे पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित किया जाना चाहिए। मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए आहार कैसे करें।
ग्ल्यूट्स और पश्चवर्ती जांघ के लिए व्यायाम
1. squatting
स्क्वाट शरीर के वजन या बार के साथ किया जा सकता है, और यह संभव चोटों से बचने के लिए एक पेशेवर के मार्गदर्शन में जिम में किया जाना चाहिए। आपको पीछे की पट्टी को स्थिति में रखना चाहिए, अपनी कोहनी के साथ बार को पकड़ना चाहिए और अपनी ऊँची एड़ी को फर्श पर तय रखना चाहिए। फिर स्क्वैटिंग आंदोलन पेशेवर के अभिविन्यास और अधिकतम आयाम के अनुसार किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को अधिकतम तक काम किया जा सके।
स्क्वाट एक बहुत ही पूर्ण अभ्यास है, साथ ही जांघों के पीछे नितंबों और मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ क्वाड्रिसिप भी काम करता है, जो जांघ, पेट और पीठ के सामने की मांसपेशी है। 6 नितंब squatting अभ्यास पता करने के लिए जाओ।
2. मैं गहरी जाती हूँ
बेसून, जिसे पैर भी कहा जाता है, न केवल ग्ल्यूटस बल्कि क्वाड्रिसप्स का अभ्यास करने का एक अच्छा अभ्यास है। यह अभ्यास आपके शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है, पीठ में एक लोहे के साथ या एक हेलर पकड़े हुए और इसमें एक कदम आगे बढ़ना और घुटने को फ्लेक्स करना शामिल है जब तक कि आगे के पैर की जांघ फर्श के समानांतर न हो, लेकिन बिना घुटने पैर की रेखा से अधिक हो जाएगा, और पेशेवर की सिफारिश के अनुसार आंदोलन दोहराना होगा।
एक पैर के साथ पुनरावृत्ति को पूरा करने के बाद, किसी को दूसरे चरण के साथ एक ही आंदोलन करना चाहिए।
3. कठोर
कठोर एक ऐसा व्यायाम है जो पैर और नितंबों की पिछली मांसपेशियों को काम करता है और बार या डंबेल पकड़े जा सकते हैं। कठोरता के आंदोलन में रीढ़ की गठबंधन को बनाए रखने के भार को कम करने और पैर फैले हुए या थोड़ा फ्लेक्स होते हैं। आंदोलन के निष्पादन की गति और पुनरावृत्ति की संख्या व्यक्ति के उद्देश्य के अनुसार पेशेवर द्वारा स्थापित की जानी चाहिए।
4. भूमि सर्वेक्षण
यह अभ्यास कठोर के विपरीत मेल खाता है: लोड को कम करने के बजाय, ग्राउंड लिफ्टिंग में भार उठाने, पैर और ग्ल्यूट्स के बाद के पेशी के काम को बढ़ावा देने के होते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, रीढ़ की गठबंधन को बनाए रखने के लिए, एक को हिप चौड़ाई पर पैर रखना चाहिए और बार लेने के लिए घूमना चाहिए। तब तक ऊपर की ओर आंदोलन करें जब तक पैरों को फैलाया न जाए, रीढ़ की हड्डी को फेंकने से परहेज करें।
5. फ्लेक्सर कुर्सी
इस उपकरण का उपयोग पिछली जांघ की मांसपेशियों के सुदृढ़ीकरण और हाइपरट्रॉफी में सहायता के लिए किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, व्यक्ति को सीट को समायोजित करने के लिए कुर्सी पर बैठना चाहिए ताकि उसकी रीढ़ की हड्डी सीट के खिलाफ हो, समर्थन रोलर पर एड़ियों का समर्थन करें और घुटने के फ्लेक्सन आंदोलनों को पूरा करें।
जांघ के सामने के लिए व्यायाम
1. पैर प्रेस
स्क्वाटिंग की तरह, पैर प्रेस एक बहुत ही पूर्ण व्यायाम है, न केवल जांघ के सामने की मांसपेशियों का काम, बल्कि पीठ और ग्ल्यूट्स के काम की इजाजत देता है। पैर प्रेस के दौरान सबसे अधिक काम करने वाली मांसपेशी उस कोण पर निर्भर करती है जिस पर आंदोलन किया जाता है और पैर की स्थिति होती है।
क्वाड्रिसप्स पर अधिक जोर देने के लिए, प्लेटफॉर्म के नीचे पैरों को तैनात किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि सीट पर पूरी तरह से समर्थन से बचने के लिए सीट पर पूरी तरह से समर्थन किया जा सके, प्लेटफॉर्म को अधिकतम सीमा तक धक्का और कम करने के अलावा, मुद्रा परिवर्तन या ऑस्टियोआर्टिकुलर समस्याओं वाले लोगों को छोड़कर।
2. विस्तार कुर्सी
यह उपकरण क्वाड्रिसिप को अलगाव में काम करने की इजाजत देता है, और व्यक्ति को कुर्सी की पीठ को समायोजित करना चाहिए ताकि घुटने पैर की रेखा से अधिक न हो और वह व्यक्ति आंदोलन के दौरान पूरी तरह से कुर्सी में स्थित हो।
पैर को रोलर के तहत रखा जाना चाहिए और व्यक्ति को उस रोलर को बढ़ाने के आंदोलन को तब तक ले जाना चाहिए जब तक कि पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, और शारीरिक शिक्षा पेशेवर की सिफारिश के अनुसार इस आंदोलन को निष्पादित करना चाहिए।
