लंबी सैर के दौरान आपको भोजन और हाइड्रेशन के प्रति सावधान रहना चाहिए ताकि शरीर में ऊर्जा हो और पूरे दिन मांसपेशियों के द्रव्यमान को वापस प्राप्त किया जा सके। तीर्थयात्रा पर, प्रतिभागियों के लिए दिन में 20 से 35 किमी चलना आम बात है, जिसके लिए इस तरह के प्रयासों को बनाए रखने के लिए फिटनेस और संतुलित आहार की आवश्यकता होती है।
यह आम बात है कि चलने की अवधि के दौरान थकान और निर्जलीकरण के कारण वजन घटाने और झुकाव होता है, खासकर जब पाठ्यक्रम गर्म मौसम में किया जाता है या जब रास्ते में गायब बिंदु होते हैं। तो, यहां बताया गया है कि लंबे समय तक भोजन कैसे किया जाना चाहिए:
लंबी पैदल यात्रा से पहले खाना
चलने से पहले लगभग 3 से 4 दिन पहले, किसी को कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना चाहिए, जो यकृत और मांसपेशी द्रव्यमान में स्थित ऊर्जा भंडार को बढ़ाएगा। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट को सभी भोजन में शामिल किया जाना चाहिए, और मुख्य रूप से चावल, रोटी, पास्ता, टैपिओका, कुसुस, फरोफा, रस, फल, आलू और मीठे आलू जैसे खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जाता है।
प्रोटीन और वसा की खपत प्राकृतिक मानक, खाने के लिए जैतून का तेल, चिकन या मछली के मांस जैसे दोपहर के भोजन और रात के खाने, और अंडे, चीज, नट और दूध नाश्ते में और नाश्ता पर रखा जाना चाहिए।
लंबी पैदल यात्रा के दौरान भोजन
भारी शारीरिक प्रयासों के कारण चलने के दौरान कैलोरी खपत बहुत अधिक है, इसलिए पूरे दिन आसानी से पचाने योग्य और कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाद्य पदार्थ और ऊर्जा का उपभोग करना आवश्यक है। इस चरण के लिए फलों, फलों के रस, रैपिडुरा, मर्मेल, अर्ध कड़वा चॉकलेट और ऊर्जा पेय जैसे कैंडीज का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, आप नट, मूंगफली, अनाज सलाखों और खाद्य पदार्थों का भी उपयोग कर सकते हैं
इसके अलावा, किसी को भी प्रोटीन की खपत के बारे में पता होना चाहिए, जो दोनों अभ्यास के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे और मांसपेशियों के द्रव्यमान को पुनर्प्राप्त करेंगे जो पाठ्यक्रम के साथ पहने जाएंगे। तो नाश्ते अंडे, चीज और दूध जैसे खाद्य पदार्थों में समृद्ध होना चाहिए, और दोपहर के भोजन के दौरान आपको एक तेज भोजन करना होगा, दुबला मांस और केवल थोड़ी मात्रा में सलाद पसंद करना होगा, ताकि तेजी से और अधिक पाचन की अनुमति मिल सके। प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों को देखो।
लंबी पैदल यात्रा के बाद भोजन
चलने के दिन के अंत में, जहर और विटामिन जैसे पुनर्निर्माण में सहायता के लिए बहुत सारे पानी और कार्बोहाइड्रेट समृद्ध तरल पदार्थों को निगलना महत्वपूर्ण है। शारीरिक प्रयास के अंत के तुरंत बाद, आपको मांसपेशियों की वसूली प्रक्रिया शुरू करने के लिए प्रोटीन अनाज बार या प्रोटीन पूरक का उपभोग करना चाहिए। एक और विकल्प रात्रिभोज से पहले भी अच्छे प्रोटीन स्रोतों जैसे चिकन और पनीर सैंडविच के साथ नाश्ता करना है।
फिर मांसपेशी द्रव्यमान के ऊर्जा भंडार को भरने के लिए रात का खाना कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होना चाहिए, और उदाहरण के लिए चावल, पास्ता, आलू या फरोफा जैसे खाद्य पदार्थों में होना चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन का एक नया स्रोत निगलना चाहिए, अधिमानतः चिकन, दुबला मांस या मछली।
हाइड्रेटेड कैसे रहें
हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका प्यास के संकेतों का पालन करना है और बैकपैक में हमेशा पानी, रस या आइसोटोनिक पेय के साथ चलना है। यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी का उपभोग करें, जबकि महिलाओं को कम से कम 1.5 लीटर का उपभोग करना चाहिए।
पेट में अत्यधिक तरल पदार्थ के कारण मतली और मलिनता से बचने के लिए, पानी की थोड़ी मात्रा कम से कम 20 मिनट के अंतराल पर निगलनी चाहिए। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड कोर्स शुरू करने के लिए, चलने की शुरुआत से कम से कम 4 घंटे पहले 3 से 4 गिलास पानी लेना एक अच्छी युक्ति है।
पूरक का उपयोग करें
प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध जैल या अनाज सलाखों के रूप में कार्बोहाइड्रेट की खुराक भी उपयोग की जा सकती है क्योंकि वे बैकपैक में ले जाने में आसान होते हैं और दिन के किसी भी समय उपयोग किए जाते हैं।
कुछ मामलों में, वॉकर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों युक्त पाउडर पोषक तत्वों की खुराक का भी उपयोग कर सकता है क्योंकि पाठ्यक्रम के दौरान पानी में आसानी से पतला हो जाता है।
एक और विकल्प है कि आप अपने घर का बना आइसोटोनिक बनाएं, जैसा कि निम्न वीडियो में दिखाया गया है:
