सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण या परीक्षण से पहले कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, इसके बाद लंबे परीक्षणों के दौरान उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट की खपत होती है और वसूली के लिए आपको पोस्ट में मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ाने और सुधारने के लिए कसरत।
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका में देखें कि प्रशिक्षण प्रदर्शन बढ़ाने के लिए पूर्व और बाद के वर्कआउट में सही ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें:
- प्रतियोगिताओं के दौरान अधिक ऊर्जा दें;
- प्रशिक्षण या परीक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने;
- अगली कसरत में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए शरीर को तैयार करें।
इसके अलावा, ग्लाइसेमिक लोड, यानी चुने हुए भोजन की मात्रा, शारीरिक गतिविधि और ऊर्जा व्यय की तीव्रता अधिक से अधिक होनी चाहिए, ताकि कोई मांसपेशी बर्बाद न हो, जैसा कि तैराकों या धावक के मामले में ऊर्जा व्यय बहुत तीव्र है। हल्के वर्कआउट में, वॉल्यूम कम किया जाना चाहिए, ताकि अतिरिक्त कैलोरी की वजह से वजन पर न डालें।
निम्नलिखित वीडियो में, पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन वास्तव में बताती हैं कि प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है:
आदर्श भोजन के बारे में सोचने के काम को सुविधाजनक बनाने के लिए, यहाँ कुछ भोजन के सुझाव दिए गए हैं, जिस गति के साथ चीनी रक्त में पहुँचती है और ऊर्जा प्रदान करती है, जिससे शारीरिक गतिविधि के प्रत्येक चरण में सुधार होता है और प्रशिक्षण की गति, गति में वृद्धि होती है, प्रतिरोध या मांसपेशी अतिवृद्धि।
पूर्व कसरत भोजन
प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, जैसे कि साबुत अनाज, ब्रेड और साबुत पास्ता, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करेंगे, रक्त में ग्लूकोज को स्थिर रखेंगे, वसा के जलने के पक्ष में और पूरे वर्कआउट में ऊर्जा के स्तर को बनाए रखेंगे।
यह भोजन प्रशिक्षण से लगभग 1 से 4 घंटे पहले खाया जाना चाहिए, जो पाचन के कारण मतली और आंतों की परेशानी से बचने के लिए भी अनुशंसित है। प्री-वर्कआउट भोजन का एक उदाहरण पनीर के साथ साबुत ब्रेड की 1 सैंडविच और 1 गिलास अनसेवित संतरे का रस का सेवन करना है।
प्रशिक्षण के दौरान भोजन
1 घंटे से अधिक समय तक चलने वाले लंबे और तीव्र वर्कआउट या दौड़ के दौरान, मांसपेशियों को ऊर्जा देने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण होता है, जिससे परीक्षण समाप्त करने के लिए प्रदर्शन और धीरज बढ़ता है। यह रणनीति मांसपेशियों की ऊर्जा को बचाने में मदद करती है, जिसे दौड़ के अंतिम चरणों में खर्च किया जाएगा।
इस स्तर पर, आप कार्बोहाइड्रेट जैल का उपयोग कर सकते हैं या ग्लूकोज, चीनी, माल्टोडेक्सट्रिन या डेक्सट्रोज जैसे पदार्थों के साथ आइसोटोनिक पेय पी सकते हैं, जिनमें उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, आसानी से पच जाता है और अवशोषित होता है और रीढ़ की हड्डी में परेशानी का कारण नहीं बनता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान होममेड गेटोरेड बनाने का तरीका यहां बताया गया है।
वर्कआउट के बाद का भोजन
मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, जैसे कि सफेद ब्रेड, टैपिओका और चावल, क्योंकि वे मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को जल्दी से भर देंगे, जो मांसपेशियों द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत है।
सामान्य तौर पर, कसरत के बाद के भोजन में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन के स्रोत भी होने चाहिए, और प्रशिक्षण के 2 से 4 घंटे बाद नहीं लेना चाहिए। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण सत्रों के बीच अंतराल जितना कम होगा, मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन उतना ही तेज होना चाहिए। देखिए मसल्स मास को 10 सप्लीमेंट
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