सीट-अप को परिभाषित करने और विकसित करने के लिए सबसे बड़ा भोजन रहस्य प्रोटीन का सेवन बढ़ाने, फैटी और मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने, और स्थानीय क्षेत्र में शारीरिक गतिविधि को पेट के क्षेत्र में वसा कम करने और मांसपेशियों को और परिभाषित करने की अनुमति देता है और दृश्यमान।
इसलिए, इस खाद्य योजना को पूरा करने के लिए, हमारे व्यक्तिगत ट्रेनर द्वारा सुझाए गए पेट को परिभाषित करने के लिए 6 अभ्यास भी देखें।
मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ
उन लोगों के लिए सबसे अधिक अनुशंसित खाद्य पदार्थ जिन्हें मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने और पेट की वसा जलाने की आवश्यकता होती है:
- मांस, विशेष रूप से ग्रील्ड चिकन स्तन और त्वचा के बिना टर्की: वे प्रोटीन में उच्च होते हैं और कम वसा होते हैं। हालांकि, सूअर मांस, जैसे सूअर का मांस या मांस, एक विकल्प भी हो सकता है, अधिमानतः दृश्य वसा को हटाकर;
- मछली और समुद्री भोजन, मुख्य रूप से ट्यूना, सैल्मन, ट्राउट या मुसलमान: ओमेगा 3 के अलावा मांसपेशियों के विकास में योगदान देने वाली बहुत सारी प्रोटीन होती है, जो मांसपेशी फाइबर के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करती है;
- अंडे: उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीन में समृद्ध भोजन है, जो स्पष्ट रूप से पेश किया जाता है, आसानी से मांसपेशियों द्वारा उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, उच्च कोलेस्ट्रॉल के इतिहास वाले व्यक्तियों के मामले में, प्रति दिन कम से कम एक अंडे खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन केवल अंडे का सफेद कौन खा सकता है;
- दही, पनीर खान या रिक्टोटा जैसे दूध और डेरिवेटिव प्रोटीन का एक और बड़ा स्रोत हैं और आमतौर पर कम नमक सामग्री होती है, जो जल प्रतिधारण से बचाती है। हालांकि, पीले चीज से बचना महत्वपूर्ण है क्योंकि उनके पास बहुत अधिक वसा और नमक होता है;
- सोया: यह मांसपेशी विकास के लिए महत्वपूर्ण उच्च मूल्य, कम वसा वाले एमिनो एसिड प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। सोयाबीन में प्रवेश करने के अच्छे तरीके सोया दूध या टोफू हैं, उदाहरण के लिए;
- अखरोट , जैसे अखरोट या हेज़लनट, प्रोटीन में समृद्ध होते हैं लेकिन इसमें कई कैलोरी भी होती है, इसलिए आपको केवल जमीन के ऑलोजेन के लगभग दो चम्मच खाना चाहिए।
अच्छी गुणवत्ता वाले सब्जी प्रोटीन प्राप्त करने का एक और तरीका अनाज और अनाज जैसे कि सेम और चावल मिलाकर होता है।
इसके अलावा, पेट को तेज़ और सूखने के लिए पेट को सेट करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 8 गिलास पानी पीना चाहिए, प्रशिक्षण के दौरान पानी डालने के अलावा, ऐंठन को रोकने, गुर्दे की क्रिया में सुधार और चयापचय उत्पादों को खत्म करना प्रोटीन का।
पेट को परिभाषित करने के लिए आहार के लिए नमूना मेनू
प्रति दिन प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा 1 ग्राम वजन प्रति किलो है, जो कि 70 किलो व्यक्ति के लिए, इसके बराबर हो सकती है:
| भोजन | प्रोटीन की संख्या | कैलोरी |
| 2 योगी | 8.2 जी | 108 |
| गोमांस के 100 ग्राम | 26.4 ग्राम | 163 |
| पनीर के 2 स्लाइसें | 10 ग्राम | 126 |
| 100 ग्राम ग्रील्ड सामन | 23.8 जी |
308 |
मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए एक अच्छी रणनीति शरीर के वजन प्रति किलो 1.5 ग्राम प्रोटीन में प्रवेश कर सकती है। लेकिन यह केवल शारीरिक शारीरिक सलाहकार और पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में तीव्र शारीरिक गतिविधि करते समय किया जाना चाहिए, ताकि गुर्दे को नुकसान न पहुंचाए।
इस आहार को पूरा करने के लिए, विटामिन और प्रोटीन की खुराक का उपयोग प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जा सकता है, हालांकि, उन्हें पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसा की जानी चाहिए ताकि वे व्यक्तिगत जरूरतों के अनुरूप हो सकें। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उपयोग की जाने वाली शीर्ष खुराक की एक सूची यहां दी गई है।
पेट को सेट करने और वजन हासिल करने के लिए आहार
पेट को परिभाषित करने और वजन बढ़ाने के लिए आहार पहले पेश किए गए आहार के समान होना चाहिए, हालांकि, शरीर की चयापचय दर से अधिक होना महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशी द्रव्यमान की कोई अनावश्यक जल न हो। तो, कुछ महत्वपूर्ण सुझाव हैं:
- मांसपेशियों की बर्बादी से परहेज, शरीर के ऊर्जा भंडार को बनाए रखने के लिए हर 2 या 3 घंटे खाएं ;
- मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स के लिए दही, नट या ट्यूना जैसे खाद्य पदार्थों का उपयोग करके सभी भोजन पर प्रोटीन खाएं ;
- खाने के बिना प्रशिक्षण से बचें, क्योंकि यह ऊर्जा भंडार को कम करता है और प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को बर्बाद कर देता है। कसरत से 30 मिनट पहले कुछ हद तक केले के साथ केला खाने के लिए एक अच्छी युक्ति है;
- मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए कसरत के बाद प्रोटीन शेक पीएं या तुरंत प्रोटीन बार खाएं;
- कसरत के 1 घंटे बाद भोजन की एक प्लेट खाएं, मांस या मछली + चावल, पास्ता, आलू या 2 अंडे + भूरे रंग की रोटी के 2 स्लाइस और सब्जियों के साथ।
तो पेट प्राप्त करने के बिना वजन हासिल करने के लिए आपको कैलोरी सेवन बढ़ाने की जरूरत है। देखें कि इस बीएमआई कैलकुलेटर में अपना डेटा डालकर प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाएं और यह भी पता लगाएं कि इस वीडियो के साथ स्वस्थ तरीके से कैलोरी कैसे बढ़ाएं:
