शारीरिक गतिविधि के लिए स्वस्थ भोजन को एथलीट के भौतिक और उद्देश्यपूर्ण दुर्घटना के प्रकार और तीव्रता को ध्यान में रखना चाहिए।
हालांकि, आम तौर पर, प्रशिक्षण से पहले आपको कार्बोहाइड्रेट को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ वरीयता देना चाहिए ताकि, आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, वे प्रशिक्षण के दौरान भूख को कम कर दें। कसरत के बाद, ऊर्जा की तीव्र प्रतिस्थापन और मांसपेशियों की वसूली में सुधार के लिए रोटी, जाम, शहद, अमरूद जैसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह दी जाती है।
1. प्रशिक्षण से पहले - कार्बोहाइड्रेट में प्रवेश करें
व्यायाम करने से पहले 20 से 30 मिनट के बीच में से एक को खाना चाहिए:
- प्राकृतिक दही के साथ 200 मिलीलीटर फल विटामिन (अनाज के साथ अधिक ऊर्जावान बनाने के लिए);
- 250 मिलीलीटर नाशपाती का रस;
- दही के साथ 1 कप जिलेटिन।
कसरत शुरू करने से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए महत्वपूर्ण है ताकि शरीर मांसपेशियों को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग न करे, रोटी और पनीर जैसे कठिन खाद्य पदार्थों से बचने से बचें, जिन्हें पाचन के लिए अधिक समय चाहिए।
2. प्रशिक्षण के बाद - प्रोटीन निगलना
व्यायाम के 30 मिनट तक आपको निम्नलिखित में से एक खाना चाहिए:
- अंडे: अंडे, दही और छोटी चीनी से बना;
- ताजा पनीर या टर्की हैम के साथ दही या दूध;
- टूना सलाद
प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन को मांसपेशियों के द्रव्यमान के पुनर्निर्माण और विकास को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है, कुछ मामलों में प्रोटीन खाद्य की खुराक का उपयोग आवश्यक है।
स्नैक्स के अन्य उदाहरण देखें:
अभ्यास की जाने वाली मात्रा शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करती है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि व्यायाम उच्च तीव्रता है और एक घंटे से अधिक समय तक इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन प्रशिक्षण के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करना आवश्यक हो सकता है।
