वसा में उच्च भोजन

आहार में अच्छी वसा के मुख्य स्रोत मछली और पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ हैं, जैसे जैतून, जैतून का तेल और एवोकैडो। ऊर्जा प्रदान करने और दिल की रक्षा करने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ विटामिन ए, डी, ई और के स्रोत भी हैं, जो अंधापन, ऑस्टियोपोरोसिस और रक्तस्राव जैसी समस्याओं को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हालांकि, जानवरों या हाइड्रोजनीकृत उत्पत्ति की वसा, जैसे मांस, भरे हुए बिस्कुट और आइस क्रीम, स्वास्थ्य के लिए बुरे हैं क्योंकि वे संतृप्त या ट्रांस वसा में समृद्ध हैं, जो कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस की उपस्थिति का पक्ष लेते हैं।

प्रति दिन अनुशंसित राशि

प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा कुल दैनिक कैलोरी का 30% है, लेकिन केवल 2% ट्रांस वसा हो सकती है और अधिकांश 8% संतृप्त वसा हो सकती है, क्योंकि ये स्वास्थ्य के हानिकारक रूप हैं।

उदाहरण के लिए, पर्याप्त वजन वाले स्वस्थ वयस्क को प्रति दिन लगभग 2000 किलोग्राम उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और उस ऊर्जा का लगभग 30% वसा से आ सकता है, जो 600 किलोग्राम देता है। वसा के 1 ग्राम में 9 किलोग्राम होता है, 600 किलोग्राम तक पहुंचने के लिए इसे लगभग 66.7 ग्राम वसा का उपभोग करना चाहिए।

हालांकि, इस मात्रा को निम्नानुसार विभाजित किया जाना चाहिए:

• ट्रांस वसा (1% तक): 20 किलो कैल = 2 जी, जो जमे हुए पिज्जा के 4 स्लाइसों का उपभोग करके हासिल किया जाएगा;
• संतृप्त वसा (8% तक): 160 केकेसी = 17.7 जी, जो ग्रील्ड पिकनहा के 225 ग्राम में पाया जा सकता है;
• असंतृप्त वसा (21%): 420 केकेसी = 46.7 जी, जिसे 4.5 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में पहुंचा जा सकता है।

इस प्रकार, भोजन में वसा की सिफारिश को आसानी से दूर करना संभव है, जागरूक होने के लिए आवश्यक है ताकि मुख्य खपत अच्छी वसा का हो।

भोजन में वसा की मात्रा

निम्नलिखित तालिका उस पोषक तत्व में समृद्ध मुख्य खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा दिखाती है।

इन प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त, अधिकांश संसाधित खाद्य पदार्थों में कई फैटी एसिड शामिल होते हैं, और वास्तव में वसा की मात्रा जानने के लिए, किसी को लेबल पढ़ना चाहिए और लिपिड्स में दिखाई देने वाले मान की पहचान करना चाहिए।

असंतृप्त वसा के मुख्य स्रोत (अच्छा)

असंतृप्त वसा स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, और मुख्य रूप से जैतून का तेल, सोयाबीन तेल, सूरजमुखी या कैनोला, पागल, पागल, बादाम, flaxseed, चिया या एवोकैडो जैसे पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। इसके अलावा, वे सागर मछली, ट्यूना और सार्डिन जैसे समुद्री मछली में भी मौजूद हैं।

इस समूह में monounsaturated, polyunsaturated और ओमेगा -3 वसा हैं, जो दिल की बीमारी को रोकने में मदद करते हैं, सेल संरचना में सुधार करते हैं और आंत में विटामिन ए, डी, ई और के अवशोषण में मदद करते हैं। इसमें और पढ़ें: दिल के लिए अच्छी वसा।

संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत (खराब)

संतृप्त वसा एक प्रकार की बुरी वसा है जो मुख्य रूप से लाल मांस, बेकन, दाढ़ी, दूध और चीज जैसे पशु खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। इसके अलावा, यह बड़े पैमाने पर तैयार किए गए औद्योगिक उत्पादों जैसे कि भरवां बिस्कुट, हैम्बर्गर, लैसगेन और सॉस में भी मौजूद है।

इस प्रकार की वसा कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाती है और रक्त वाहिकाओं में जमा होती है, जिससे नसों को छिड़कने और एथरोस्क्लेरोसिस और दिल के दौरे जैसे दिल की समस्याओं के जोखिम में वृद्धि हो सकती है।

ट्रांस फैट (खराब)

ट्रांस वसा सबसे खराब प्रकार की वसा है क्योंकि इसका खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करने का प्रभाव होता है, जिससे कार्डियोवैस्कुलर समस्याओं और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

यह औद्योगिक खाद्य पदार्थों में मौजूद है जिसमें हाइड्रोजनीकृत सब्जी वसा को एक घटक के रूप में शामिल किया जाता है, जैसे तैयार किए गए पास्ता, भरे बिस्कुट, मार्जरीन, पैक किए गए स्नैक खाद्य पदार्थ, आइसक्रीम, फास्ट फूड, जमे हुए लासग्नस, चिकन नगेट्स, और माइक्रोवेव पॉपकॉर्न।

इसमें अन्य पोषक तत्व देखें:

• कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध खाद्य पदार्थ
• प्रोटीन में उच्च भोजन