रात में तेज़ी से और बेहतर सोने में सक्षम होने के लिए, उदाहरण और उदाहरण के लिए, आराम से सांस लेने या पर्यावरण में सुधार लाने जैसी नींद की सुविधा और नींद की सुविधा के लिए तकनीक और दृष्टिकोण पर शर्त लगाना संभव है।
नींद में सुधार और अगले दिन नींद से बचने के अलावा, उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अनिद्रा से पीड़ित हैं या अनुवर्ती आदतों में सोने में कठिनाई, जैसे शेड्यूल, अभ्यास और 5 बजे के बाद कैफीन के साथ पेय से परहेज करना । नींद में सुधार करने में मदद करने वाली आदतों के बारे में अधिक जानने के लिए, अच्छी तरह से सोने के सुझाव देखें।
लेकिन अगर यह अभी भी सोना मुश्किल है, तो इन तकनीकों और अभ्यासों का पालन करें जो आपको सेकंड या मिनट में सोने में मदद करते हैं:
1. सांस लेने पर नियंत्रण
गहरा, अधिक समय लेने वाली श्वास शरीर को आराम करने और हृदय गति को धीमा करने में आसान बनाता है, जिससे मस्तिष्क को यह समझने में मदद मिलती है कि धीमा होने का समय आपको तेजी से सोने में मदद करता है।
- व्यायाम : 4-7-8 का अभ्यास करें, जिसमें 4 सेकंड के लिए नाक के माध्यम से श्वास लेना, 7 सेकंड के लिए सांस पकड़ना, और 8 सेकंड के लिए हवा को मुंह से देना। एक और श्वास तकनीक देखें जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती है।
2. मांसपेशियों को आराम करो
तनाव और चिंता मांसपेशियों के अनुबंध को बनाती है, भले ही हमें इसका एहसास न हो। तो आराम करने और सोने के लिए तेजी से गिरने का एक शानदार तरीका मांसपेशी विश्राम तकनीक का अभ्यास करना है। चिंता के लिए दिमागीपन की तकनीक को जानें।
- व्यायाम : एक आरामदायक स्थिति पाएं, अधिमानतः पेट ऊपर और बाहों और पैरों के साथ, फिर गहराई से श्वास लें। हवा को छोड़ते समय, किसी को कल्पना करनी चाहिए कि मांसपेशियों को ढीला और आराम कर रहे हैं। 3 बार दोहराएं। फिर शरीर के प्रत्येक क्षेत्र की मांसपेशियों और उनके विश्राम, एक-एक करके, पैर से सिर तक की कल्पना करें।
3. दिमाग को विचलित करना
अनिद्रा का एक महत्वपूर्ण कारण अधिक चिंता और विचार है, जो अधिक से अधिक चिंता पैदा करता है, और परिणामस्वरूप, सतर्कता। इससे बचने के लिए, मन को अन्य प्रकार के विचारों के लिए प्रेरित करने और विश्राम और नींद की सुविधा के तरीकों को ढूंढना संभव है।
- व्यायाम : उस दिन के पुनरावृत्ति के बारे में 10 से 15 मिनट खर्च करें जो अगले दिन चला गया है या योजना बना रहा है। कल्पना करें कि एक बेहतर और सही दिन रखने के लिए क्या करना है, जो विचलित करने और शांत करने में मदद करता है। यह प्रशिक्षण केवल तभी अनुशंसित नहीं है जब आप कुछ तनावपूर्ण स्थिति से गुज़र रहे हों, और उदाहरण के लिए, आपको किसी विषय या विषय जैसे विषय का अध्ययन करना चाहिए, उदाहरण के लिए।
4. आराम संगीत सुनें
आराम से संगीत, या सुखदायक आवाज़ खेलने के लिए, तेजी से सोने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- व्यायाम : उदाहरण के लिए, बारिश जैसे शांत गीत या प्रकृति की आवाज़ें, जिसमें आराम, शांत या ध्यान करने के लिए गानों की एक प्लेलिस्ट डाउनलोड करें या डाउनलोड करें। अधिमानतः, हेडफ़ोन का उपयोग न करें, क्योंकि वे नींद के दौरान आपके कान को असुविधा या चोट पहुंचा सकते हैं। जैसा कि आप सुनते हैं, सांस लेने या मांसपेशियों के विश्राम की अन्य तकनीकों को लागू करने का प्रयास करें।
5. कुछ पर ध्यान केंद्रित करें
एक लक्ष्य, एक स्थान या कुछ वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना, और उन्हें विस्तार से कल्पना करना, विचारों को विचलित करने और शांत करने के अच्छे तरीके हैं, नींद तेजी से आती है।
- व्यायाम : उदाहरण के लिए, समुद्र तट या जंगल जैसे सुंदर परिदृश्य पर ध्यान दें, और पानी, पशु शोर, बनावट और गंध जैसी ध्वनि की कल्पना करें। गहरी सांस की मदद से ऐसा करें और जब भी आप हवा को बाहर निकाल दें तो अपनी मांसपेशियों को आराम महसूस करें।
6. अपनी आंखें खोलने की कोशिश करें
कभी-कभी कोशिश करने का तथ्य बहुत अधिक चिंता का कारण बनता है और नींद को मुश्किल बनाता है, इसलिए नींद में जोर देने से रोकने से आपको और अधिक जल्दी सोना पड़ सकता है।
- व्यायाम : अगर नींद में काफी समय लगता है, तो अपनी आँखें खोलने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो बिस्तर पर रहने के बजाए उठने और कुछ अन्य गतिविधियों को करने के लिए बेहतर है, क्योंकि बंद आंखों और सोने में असमर्थ होने से अनिद्रा खराब हो सकती है।
7. पर्यावरण फिट करें
जो भी शरीर को परेशान कर रहा है वह तनाव के स्तर को बढ़ाता है और नींद में रहता है, इसलिए सोने के लिए एक सहायक वातावरण होना महत्वपूर्ण है ताकि कोई अनिद्रा न हो, जिसे अक्सर छोड़ दिया जाता है। एक उचित तापमान होने, रोशनी को कम करने और अवांछित शोर को कम करने के लिए त्वरित नींद को सक्षम करने के लिए आवश्यक हैं। अच्छी रात की नींद को निर्धारित करने का तरीका देखें।
व्यायाम : शयनकक्ष तैयार करें और इन 5 चरणों के साथ सोने के लिए आदर्श बनाएं:
- पर्याप्त तापमान, खासकर यदि यह बहुत गर्म जगह है, और एक प्रशंसक या एयर कंडीशनर में निवेश करें;
- एक कंप्यूटर, सेल फोन या टेलीविजन जैसे उपकरणों से उज्ज्वल रोशनी और दीपक बंद करके प्रकाश समायोजित करें । यदि सोने से पहले 90 मिनट के दौरान या किसी प्रकार के प्रकाश के लिए जरूरी है, तो यह प्रकाश नारंगी प्रकाश को बेहतर बनाता है, जो उत्पादन और मेलाटोनिन, नींद हार्मोन को उत्तेजित करता है। जितना संभव हो सके इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें;
- किसी भी शोर को हटा दें जो आपको परेशान कर सकता है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो इन ध्वनियों को इलेक्ट्रॉनिक्स स्टोर से खरीदे गए श्वेत शोर डिवाइस के साथ फ्लश करें, प्रकृति से ध्वनि या ध्वनि की रिकॉर्डिंग के साथ;
- अपने शरीर को गद्दे और तकिए में निवेश करके आराम से रखें जो शरीर को तटस्थ छोड़ देता है, अधिमानतः गर्दन के साथ सीधे। गर्दन का समर्थन करने के लिए एक मध्यम तकिया और पैरों के बीच रहने के लिए एक और तकिया की सिफारिश की जाती है - आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए सबसे अच्छा गद्दे और तकिया पता है;
- तकिए या तकिए पर, लैवेंडर आवश्यक तेल की कुछ बूंदों का उपयोग करके अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें । समझें कि अरोमाथेरेपी क्या है और यह कैसे काम करती है।
इसके अलावा, गर्म स्नान करने से आराम करने में मदद मिलती है, अधिमानतः बाथटब में आराम से स्वाद के साथ।
8. एक गर्म पेय है
बिस्तर से पहले एक छोटा स्नैक बनाएं या गर्म या आरामदायक पेय लें। कुछ विकल्प शहद या मीठे बिस्कुट, चावल के दूध के साथ चेरी, या कैमोमाइल चाय या नींबू बाम के साथ गर्म दूध का गिलास हो सकता है, उदाहरण के लिए, ट्राइपोफान या मेलाटोनिन के स्तर में वृद्धि, हार्मोन जो विनियमन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं नींद।
निम्नलिखित वीडियो में, अनिद्रा से लड़ने के लिए खाने के लिए पोषण विशेषज्ञ की युक्तियां देखें:
इसके अलावा, कुछ प्राकृतिक पूरक हैं, जैसे मेलाटोनिन या वैलेरियन, जो नींद में सुधार और विनियमन के लिए भी उपयोगी हैं। उदाहरण के लिए, डायजेपाम या क्लोनजेपम जैसी दवाएं लेना एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि वे व्यसन का कारण बनते हैं और स्वास्थ्य समस्याओं जैसे कि एकाग्रता और स्मृति में परिवर्तन का कारण बनते हैं।
