लंबे समय तक चलने के दौरान भोजन और जलयोजन पर ध्यान देना आवश्यक है ताकि शरीर में ऊर्जा हो और पूरे दिन उपयोग किए जाने वाले मांसपेशियों को पुनः प्राप्त कर सके। तीर्थयात्राओं पर, लोगों को एक दिन में 20 से 35 किमी पैदल चलना आम है, जिसे गति बनाए रखने के लिए शारीरिक तैयारी और संतुलित आहार की आवश्यकता होती है।
यह आम है कि चलने की अवधि के दौरान थकान और निर्जलीकरण के कारण वजन कम होता है और बेहोशी आती है, खासकर जब मार्ग गर्म जलवायु में होता है या जब रास्ते में समर्थन बिंदुओं की कमी होती है।
यहां बताया गया है कि लंबी सैर के दौरान भोजन कैसा होना चाहिए:
1. चलने से पहले
वॉक शुरू करने से लगभग 3 से 4 दिन पहले, आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना चाहिए, जिससे यकृत और मांसपेशियों में स्थित ऊर्जा के भंडार में वृद्धि होगी। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट को सभी भोजन में शामिल किया जाना चाहिए, और मुख्य रूप से चावल, ब्रेड, पास्ता, टैपिओका, कूसकूस, फ़ारोफ़, रस, फल, आलू और मीठे आलू जैसे खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जाता है।
प्रोटीन और वसा की खपत को प्राकृतिक मानक के भीतर रखा जाना चाहिए, और दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए जैतून का तेल, मांस, चिकन या मछली जैसे खाद्य पदार्थों और नाश्ते और नाश्ते के लिए अंडे, पनीर, नट और दूध का सेवन करना चाहिए।
2. चलने के दौरान
चूँकि महान शारीरिक प्रयास के कारण वॉक के दौरान कैलोरी की खपत बहुत अधिक होती है, इसलिए उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक होता है जो पूरे दिन में पचने में आसान और कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा से भरपूर होते हैं। इस चरण के लिए फलों, फलों के रस, मिठाइयों जैसे रैपादुरा, मुरब्बा, डार्क चॉकलेट और एनर्जी ड्रिंक का उपयोग करना उचित है। इसके अलावा, आप चेस्टनट, मूंगफली और अनाज बार भी खा सकते हैं।
इसके अलावा, प्रोटीन के सेवन के बारे में भी जानकारी होना आवश्यक है, जो व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा और मांसपेशियों को ठीक करेगा जो कि रास्ते में खराब हो जाएगी। इस प्रकार, नाश्ते में अंडे, पनीर और दूध जैसे खाद्य पदार्थों से समृद्ध होना चाहिए, और दोपहर के भोजन के दौरान एक अधिक संपूर्ण भोजन करना आवश्यक है, दुबला मीट और केवल थोड़ी मात्रा में सलाद, एक तेज और अधिक पर्याप्त पाचन की अनुमति देता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानें।
3. चलने के बाद
चलने के दिन के अंत में, कार्बोहाइड्रेट और रस से भरपूर तरल पदार्थ पीने के लिए ज़रूरी है कि रस और विटामिन जैसे पुनर्जलीकरण में मदद करें। शारीरिक प्रयास की समाप्ति के तुरंत बाद, आपको मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया शुरू करने के लिए प्रोटीन अनाज बार या प्रोटीन पूरक का सेवन करना चाहिए। एक और विकल्प यह है कि रात के खाने से पहले भी एक अच्छा प्रोटीन स्रोत, जैसे कि चिकन और पनीर सैंडविच के साथ स्नैक बनाएं।
फिर, रात का खाना मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होना चाहिए, और उदाहरण के लिए, चावल, पास्ता, आलू या मेनिओक आटा जैसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन का एक नया स्रोत खाया जाना चाहिए, अधिमानतः चिकन, दुबला मांस या मछली।
हाइड्रेटेड कैसे रहें
हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका प्यास के संकेतों के लिए देखना है और हमेशा अपने बैकपैक में पानी, जूस या आइसोटोनिक पेय के साथ चलना चाहिए। यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी का सेवन करें, जबकि महिलाओं को कम से कम 1.5 लीटर का उपभोग करना चाहिए।
पेट में अतिरिक्त तरल पदार्थों के कारण होने वाले समुद्र के दर्द और असुविधा से बचने के लिए, आपको कम से कम 20 मिनट के अंतराल पर कम मात्रा में पानी पीना चाहिए। एक अच्छा टिप चलना शुरू करने से कम से कम 4 घंटे पहले 3 से 4 गिलास पानी पीना है, मार्ग को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड करने के लिए।
सप्लीमेंट्स का उपयोग
प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के अलावा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर जैल या अनाज बार के रूप में कार्बोहाइड्रेट की खुराक का भी उपयोग किया जा सकता है, क्योंकि वे आपके बैग में ले जाने और दिन के किसी भी समय उपयोग करने के लिए आसान विकल्प हैं।
कुछ मामलों में, वॉकर पोषण पाउडर के पूरक का भी उपयोग कर सकते हैं, जिसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों होते हैं, क्योंकि वे यात्रा के दौरान खपत होने वाले पानी में आसानी से पतला होते हैं।
एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपना होममेड आइसोटोनिक बनाएं, जैसा कि निम्नलिखित वीडियो में दिखाया गया है:
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