भोजन के बाद संतृप्ति बढ़ाने और लंबे समय तक भूख दूर रखने के लिए, किसी को आटा के बजाय जई का उपयोग करके और फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने के बजाय भोजन में अंडे जोड़ने जैसे चाल का उपयोग करना चाहिए।
मुख्य रूप से साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे फ्रेंच रोटी या मक्खन और कॉफी के साथ टैपिओका पर आधारित भोजन से बचने के लिए भी महत्वपूर्ण है, या उदाहरण के लिए केक का टुकड़ा खाएं। तो, यहां अच्छी तरह से खाने और तृप्त होने के लिए 7 चालें हैं।
1. भोजन पर प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ें
प्रोटीन पोषक तत्व है जो अधिकांश शरीर को संतृप्तता लाता है, और अंडे, मांस, चिकन, चीज और दही जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। इसके अलावा, प्रोटीन अपने पाचन के दौरान अधिक कैलोरी खर्च करते हैं और शरीर में मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, वजन घटाने की प्रक्रिया में मदद करते हैं।
इस प्रकार, लंबे समय तक भूख को खत्म करने के लिए, कम से कम 1 अंडे, पनीर का 1 टुकड़ा या भोजन के लिए 1 छोटा चिकन पट्टिका जोड़ें, या दो अंडों से बने आमलेट को खाने और पनीर या सब्जियों के साथ भरने का चयन करें नाश्ता या रात का खाना, उदाहरण के लिए। 6 प्रोटीन समृद्ध स्नैक्स का उदाहरण देखें।
2. दोपहर के भोजन और रात के खाने पर सलाद खाएं
सब्जियां फाइबर में कम होती हैं और कैलोरी में कम होती हैं, जो संतृप्ति की भावना को बढ़ाती है और आहार को कैलोरी में कम रखती है।
तो दोपहर के भोजन और रात के खाने पर सलाद खाने से चावल, पास्ता, फरोफा, और अन्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की खपत कम हो जाती है जो वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित करती है। इसके अलावा, सब्जियां विटामिन और खनिजों में होती हैं, चयापचय को सक्रिय करने और वजन घटाने को उत्तेजित करने के लिए महत्वपूर्ण होती हैं।
3. स्नैक्स में बीज जोड़ें
चूंकि वे फाइबर में समृद्ध हैं, इसलिए चिया, फ्लेक्ससीड और तिल जैसे बीज स्नैक्स में शामिल करने के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं, और दही, सैंडविच भरने, फल सलाद या रस में 1 से 2 चम्मच बीज जोड़ें । इस प्रकार, नाश्ता लंबे समय तक अधिक पौष्टिक और संतृप्ति बन जाता है।
बीजों के अलावा, गेहूं की चोटी का भी उपयोग किया जा सकता है, जो कि फाइबर में समृद्ध है और इसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं है, और आसानी से स्नैक्स में जोड़ा जा सकता है क्योंकि इसमें कोई स्वाद नहीं है और भोजन के स्वाद को संशोधित नहीं करता है। भोजन में बीज जोड़ने के लिए सुझाव और उदाहरण देखें।
4. अच्छी वसा खाओ
अच्छी वसा भी पचाने में अधिक समय लेते हुए और शरीर में सूजन को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद करके अधिक संतृप्ति लाती है।
इस प्रकार, कुछ विकल्प जिनका उपयोग किया जा सकता है, स्नैक्स में काजू के 5 से 10 इकाइयों का उपभोग करना, एवोकैडो या नारियल खाते हैं क्योंकि वे फैटी फल हैं, और कम से कम 3x / सप्ताह में ट्यूना, सार्डिन और सामन जैसे मछली का उपभोग करते हैं।
5. ओट ब्रान के साथ गेहूं के आटे का आदान-प्रदान करें
फाइबर में समृद्ध होने के अलावा, ओट ब्रान कार्बोहाइड्रेट का स्वस्थ स्रोत है। सफेद गेहूं के आटे के विपरीत, इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और शरीर में वसा उत्पादन को उत्तेजित नहीं करता है। इसके अलावा, जई आंतों के वनस्पति में सुधार करते हैं और कब्ज से लड़ते हैं, गैस उत्पादन को कम करते हैं और खराब पाचन से लड़ते हैं।
ओट ब्रान के अलावा, अन्य स्वस्थ आटे ओटमील, बादाम का आटा, नारियल का आटा, ब्राउन चावल का आटा और पूरे गेहूं का आटा होता है। वजन कम करने के लिए जई का उपयोग कैसे करें सीखें।
6. भूख के समय में सब्जी चिपक जाती है
दिन के मध्य में, जब भूख उभरती है, तो गाजर, अजवाइन के डंठल, हथेली के दिल, जापानी प्रकार के ककड़ी, अजवाइन के sprigs, लाल और पीले मिर्च जैसे सब्जी की छड़ें खाने के लिए एक अच्छी पसंद है।
चॉपस्टिक्स बनाने के लिए, बस चिप्स के प्रारूप में सब्ज़ियों को काटें और उन्हें रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें, और जब भूख हड़ताल हो या चिंता को पार करने के लिए कुछ चबा करने की इच्छा हो तो स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
7. चिंता से लड़ने के लिए पॉपकॉर्न खाओ
पॉपकॉर्न चिंता का सामना करने के लिए एक शानदार विकल्प है, जब यह फाइबर में उच्च होता है और चॉकलेट या आलू चिप्स जैसे खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होती है, और फिर भी आपको बहुत चबाने की अनुमति मिलती है, जो तनाव को कम करने में मदद करता है।
अधिकतम सुविधा के लिए, बिना किसी वसा वाले माइक्रोवेव में पॉप करें, और इसे ओरेग्नो और अजमोद जैसे जड़ी बूटी के साथ मौसम में स्वाद के लिए थोड़ा सा नमक जोड़ें। यहां माइक्रोवेव में पॉपकॉर्न तैयार करने और वसा प्राप्त किए बिना इसका उपभोग कैसे करें।
निम्नलिखित वीडियो में भूख को कम करने में मदद करने वाले पूरक भी देखें:
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