शाकाहारियों के लिए उच्च प्रोटीन आहार

शाकाहारी बच्चों के उचित विकास को बढ़ावा देने और शाकाहारी आहार बनाकर हमेशा शरीर की उचित कार्यप्रणाली को बढ़ावा देना, यह महत्वपूर्ण है कि यह सब्जी प्रोटीन में समृद्ध है, और सोया, सेम, मसूर, मकई जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद सभी पोषक तत्वों में संतुलित है। मटर, क्विनोआ और अनाज। इसके अलावा, पोषक तत्व खमीर की खपत का चयन करना भी संभव है, जो प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

Ovaractovegetarians के मामले में, अंडे और दूध की खपत, उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, परंपरागत आहार के रूप में, शाकाहारियों को पूरे खाद्य पदार्थों और उच्च फाइबर की खपत, सफेद आटे की रोटी और पास्ता से बचने के साथ-साथ तैयारी के सॉस में अतिरिक्त चीनी, नमक और वसा से बचने चाहिए। उदाहरण के लिए। और उचित आंत्र समारोह सुनिश्चित करने के लिए, बहुत सारे पानी पीना भी अनिवार्य है।

आहार मेनू

शाकाहारी आहार अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों, और सब्जी प्रोटीन के खाद्य स्रोतों में समृद्ध होना चाहिए, जैसा कि नीचे दिखाया गया है:

दिन 1

• नाश्ता: कॉफ़ी के साथ 1 गिलास दूध + टोपी के साथ 1 गेहूं की रोटी + 1 पपीता का टुकड़ा;
• सुबह नाश्ता: 1 नाशपाती +5 पूरे पटाखे;
• दोपहर का खाना / रात का खाना: सोया बनावट प्रोटीन stroganoff + 6 चम्मच चावल + 2 चम्मच सेम + सलाद, टमाटर और grated गाजर सलाद + अनानास के 1 टुकड़ा;
• दोपहर का नाश्ता: कच्चे गाजर के साथ अवाकाडो विटामिन + 1 पूरी गेहूं की रोटी।

दिन 2

• नाश्ता: जौ के साथ 1 गिलास दूध + 1 चम्मच जई + अंडे का सफेद सब्जियों के साथ आमलेट + 1 सेब;
• सुबह नाश्ता: 1 दही + 3 टोस्ट;
• दोपहर का खाना / रात का खाना: उबले अंडे के साथ सब्जियों का याकिसोबा + ओवन में बैंगन + 1 नारंगी;
• दोपहर का नाश्ता: गोभी के हरे रंग के रस का 1 गिलास + पूरे गेहूं की रोटी मसूर के साथ हैमबर्गर + तरबूज का 1 टुकड़ा।

दिन 3

• नाश्ता: केले विटामिन + पनीर के साथ 1 अनाज की रोटी;
• सुबह नाश्ता: 5 पूरे अनाज क्रैकर्स + 2 पागल;
• दोपहर का भोजन / रात्रिभोज: क्विनोआ, टोफू, मकई, ब्रोकोली, टमाटर, गाजर के साथ सब्जी सलाद, grated beets + 1 tangerine के साथ arugula सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: अंडे के साथ जौ + 1 टैपिओका के साथ 1 गिलास दूध।

प्रतिबंधित शाकाहारियों के मामले में, जो पशु मूल के किसी भी भोजन को नहीं खाते हैं, दूध और इसके डेरिवेटिव को सोया या बादाम दूध जैसे सब्जियों के दूध के आधार पर उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, और अंडे को सोया प्रोटीन के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। सब्जी प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थों की पूरी सूची देखें।

शाकाहारी क्या खाना चाहिए नहीं

अनाज और अनाज को कैसे मिलाएं

एक बेहतर गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित तालिका में दिखाए गए खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के पूरक करना महत्वपूर्ण है:

खाद्य पदार्थों का यह संयोजन शरीर में अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक सभी एमिनो एसिड में समृद्ध भोजन प्रदान करता है। इसके अलावा, यह जानना महत्वपूर्ण है कि 30 ग्राम मांस लगभग 1 अंडे, सादा दूध या सोया का 1 कप, सोया प्रोटीन का 30 ग्राम, 1/4 कप टोफू या 3/4 कप दही के बराबर होता है । शाकाहारी आहार में पोषक तत्वों की कमी से बचने के बारे में और युक्तियां देखें।

मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें

शाकाहारियों के लिए मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करने के लिए, उन्हें उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से सोया, क्विनोआ और अंडा सफेद की खपत में वृद्धि करना चाहिए, और संसाधित, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे क्रैकर्स और नमकीन स्नैक खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना चाहिए। इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के भोजन के पोषक तत्वों के सेवन के पक्ष में भोजन को अलग करना महत्वपूर्ण है।

पूर्व-कसरत में, उदाहरण के लिए, भोजन में सादे दही और पूरे अनाज की रोटी को चम्मच पेस्ट के साथ शामिल किया जा सकता है, जबकि पोस्ट-वर्कआउट भोजन में अंडे या सोया प्रोटीन जैसे प्रोटीन में समृद्ध स्रोत होना चाहिए ब्राउन चावल, पूरे नूडल्स या क्विनोआ जैसे अनाज।

शाकाहारी बच्चे को क्या खाना चाहिए

शाकाहारी बच्चों के इस प्रकार के आहार के साथ सामान्य विकास हो सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि वे बाल रोग विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ के साथ हों ताकि भोजन इस तरह से किया जा सके जिससे पर्याप्त वृद्धि हो सके।

बचपन के दौरान, फाइबर को अतिरंजित करना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि वे आंत में पोषक तत्वों को अवशोषित करना मुश्किल बनाते हैं, पूरे खाद्य पदार्थों और पूरे खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत से परहेज करते हैं। इसके अलावा, विटामिन बी 12, ओमेगा 3, लौह और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।

इस प्रकार के आहार को बेहतर ढंग से समझने के लिए, देखें:

• शाकाहारियों के प्रकार और उनके फायदे और नुकसान क्या हैं
• Ovolactovegetarianismo: यह क्या है और इसके लाभ