मैराथन के दिन, एथलीट को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना चाहिए, और बहुत सारे पानी पीएं और ऊर्जा पेय पीएं। हालांकि, महीनों के दौरान स्वस्थ आहार रखना महत्वपूर्ण है जिसमें आप परीक्षण के लिए तैयारी कर रहे हैं।
अंत तक परीक्षण को सहन करने के लिए, आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने, क्रैम्प न होने और नियमित रूप से दिल की धड़कन रखने के लिए 2 घंटे, 1 घंटे और 30 मिनट खाना चाहिए। इसके अलावा, खोए गए ऊर्जा और उन्मूलन तरल पदार्थ को बदलने के लिए परीक्षण समाप्त होने के बाद सही खाना चाहिए।
मैराथन से पहले क्या खाना है
तैयारी के इस चरण में आपको दैनिक दिनचर्या में कठोर परिवर्तन नहीं करना चाहिए, और अधिमानतः आपको पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने का विकल्प चुनना चाहिए, अगर वे स्वस्थ हैं, क्योंकि शरीर पहले से ही रहता है।
| दौड़ने से 2 घंटे पहले क्या खाना है | भोजन के उदाहरण | क्यों |
धीमी अवशोषण कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें | रोटी, चावल, मीठे आलू | एक विस्तारित अवधि के लिए ऊर्जा स्टोर करें |
| प्रोटीन फूड्स खाओ | सैल्मन के साथ अंडा और सार्डिन | कार्बोहाइड्रेट अवशोषण बढ़ाएं और ऊर्जा दें |
एथलीट को अनाज, फल, सब्जियां और फलियां जैसे फाइबर के साथ खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए, क्योंकि वे आंत्र आंदोलनों को उत्तेजित कर सकते हैं, साथ ही गैस के कारण खाने वाले खाद्य पदार्थों से बचने से बच सकते हैं, क्योंकि इससे पेट में बेचैनी बढ़ सकती है। इसमें और पढ़ें: खाद्य पदार्थ जो गैसों का कारण बनते हैं।
इसके अलावा, परीक्षण से 1 घंटे पहले खाने के लिए वापस जाना चाहिए।
| दौड़ने से 1 घंटे पहले क्या खाना चाहिए | भोजन का उदाहरण | क्यों |
| कार्बोहाइड्रेट फास्ट अवशोषण खाओ | जेली के साथ केला या सफेद रोटी जैसे फल | रक्त शर्करा बढ़ाएं |
| उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा रहे हैं | स्कीम दूध या दही | ऊर्जा दें |
| तरल के 500 मिलीलीटर की दूरी | पानी | शरीर को हाइड्रेट करें |
इसके अलावा, गर्मियों के चरण के दौरान, 30 मिनट पहले, 250 मिलीलीटर पानी या कैफीनयुक्त पेय पीना हरी चाय के रूप में पीना और सोने के पेय जैसे ऊर्जा पेय का हिस्सा पीना महत्वपूर्ण है। सोने के पेय पर और जानें:
मैराथन के बाद क्या खाना है
21 किमी या 42 किमी चलने के बाद, और खोयी हुई ऊर्जा और तरल पदार्थ को बहाल करने के लिए, दौड़ समाप्त हो जाने के तुरंत बाद खाएं।
| परीक्षण खत्म करने के तुरंत बाद क्या खाना चाहिए | भोजन का उदाहरण | क्यों |
| कार्बोहाइड्रेट (9 0 जी) और प्रोटीन (22 जी) में समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपभोग करें |
चिकन के साथ चावल; लोअर के साथ मैकरोनी; सैल्मन के साथ बेक्ड आलू | खर्च की गई ऊर्जा को रीसेट करें और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएं |
| फल खाओ | स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी | मांसपेशियों को ग्लूकोज प्रदान करें |
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500 मिलीलीटर तरल पीओ | सोने के पेय के रूप में खेल पीना | मॉइस्चराइज करने और खनिज प्रदान करने में मदद करता है |
परीक्षण समाप्त होने के बाद, प्रति किलो वजन के कार्बोहाइड्रेट के 1.5 ग्राम का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि आप 60 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाद्य पदार्थ खाना चाहिए।
इसके अलावा, दौड़ के 2 घंटे बाद खाना चाहिए:
- ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ जैसे स्नैपर, हेरिंग, सैल्मन और सार्डिन क्योंकि वे मांसपेशियों और जोड़ों में सूजन को कम करते हैं और वसूली में मदद करते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों को जानें:
- मांसपेशियों की कमजोरी और ऐंठन से निपटने के लिए केले, मूंगफली या सार्डिन जैसे पोटेशियम समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं । इसमें और देखें: पोटेशियम में समृद्ध खाद्य पदार्थ।
- रक्त सोडियम के स्तर को भरने के लिए नमकीन खाद्य पदार्थ खाएं ।
मैराथन के दौरान क्या खाना है
दौड़ के दौरान, भोजन खाने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको छोटी मात्रा में पानी डालने से पसीने से गुजरने वाले तरल पदार्थों को प्रतिस्थापित करना चाहिए।
हालांकि दौड़ के दौरान एन्डूरॉक्स आर 4 या एक्सेलेरड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना महत्वपूर्ण है जिसमें खनिजों, लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15 ग्राम मट्ठा प्रोटीन होता है, जिससे पानी को बनाए रखने और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में योगदान होता है।
