भूमध्य आहार को वजन कम करने के लिए कैसे करें

भूमध्य आहार, जिसे भूमध्य आहार भी कहा जाता है, जैतून का तेल, फल, सब्जियां, अनाज, दूध और पनीर जैसे ताजा और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की खपत पर आधारित है, जो सॉसेज, जमे हुए भोजन और केक जैसे औद्योगिक उत्पादों से बचने के लिए जरूरी है।

यह आहार वास्तव में एक प्रकार का आहार है जो जीवन शैली को बदलने में मदद करता है, और वजन घटाने में आपकी सहायता के लिए हमेशा कैलोरी में कम होने की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से चयापचय में सुधार करता है और वजन नियंत्रण को बढ़ावा देता है।

भूमध्य आहार कैसे बनाएं

भूमध्य आहार बनाने के लिए, आपको आहार को निम्नानुसार बदलना होगा:

1. औद्योगिक उत्पादों से बचें

भोजन मुख्य रूप से प्राकृतिक उत्पादों से बना होना चाहिए, मुख्य रूप से सब्जी मूल, जैसे जैतून का तेल, ब्राउन चावल, सोया, अंडे और दूध। इसके अलावा, आपको उन खाद्य पदार्थों को बदलना चाहिए जिन्हें आप तैयार करते हैं, जैसे कुकीज़ और केक, घर के बने संस्करणों को पसंद करते हैं।

औद्योगिक उत्पादों को हटाने से शरीर में विषाक्त पदार्थों के उत्पादन में कमी आएगी, सूजन कम हो जाएगी और द्रव प्रतिधारण का मुकाबला कम हो जाएगा, स्वाभाविक रूप से फ्लश करने में मदद मिलेगी।

2. मछली और समुद्री भोजन का उपभोग करें

आपको हफ्ते में कम से कम दो बार मछली या समुद्री खाने का उपभोग करना चाहिए, क्योंकि वे ओमेगा -3 जैसे अच्छे प्रोटीन और वसा के स्रोत हैं, जो एंटी-भड़काऊ के रूप में कार्य करते हैं, संयुक्त दर्द से छुटकारा पाने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं, और हृदय रोग को रोकें। ओमेगा -3 के सभी लाभ देखें।

3. जैतून का तेल और अच्छी वसा

जैतून का तेल और वनस्पति तेल जैसे कैनोला और अलसी वाले तेल दिल में अच्छी वसा में समृद्ध होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी को रोकने में मदद करते हैं।

लाभ प्राप्त करने के लिए, तैयार तैयारी में जैतून का तेल जोड़ें, प्रति दिन अधिकतम 2 चम्मच का सेवन करें। जैतून का तेल भी खाना पकाने, मांस बनाने या मांस या मछली के लिए grilling बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए। सूरजमुखी तेल का शायद ही कभी उपयोग किया जाता है। किराने की दुकान में सबसे अच्छा जैतून का तेल चुनने के लिए सुझाव देखें।

4. पूरे भोजन

भूमध्य आहार चावल, आटा, जई और पूरे नूडल्स जैसे समृद्ध खाद्य पदार्थों में समृद्ध है, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध होते हैं जो शरीर के कार्य में सुधार करते हैं, कब्ज से लड़ते हैं और आंत में शर्करा और वसा के अवशोषण को कम करते हैं।

अनाज के अलावा, आहार प्रोटीन सब्ज़ियों जैसे बीन्स, सोयाबीन, चम्मच, कद्दू के बीज और फ्लेक्ससीड में समृद्ध होना चाहिए जो मांसपेशियों को मजबूत करने और चयापचय में सुधार करने में भी मदद करता है।

5. फल और सब्जियां

फल और सब्जियों की बढ़ती खपत इस आहार का एक महत्वपूर्ण बिंदु है क्योंकि वे चयापचय के लिए फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे, और वज़न घटाने में मदद करते हुए संतृप्ति की भावना लाएंगे। प्रतिदिन कम से कम 3 अलग-अलग फलों को खाने की सिफारिश की जाती है, प्रत्येक भोजन के बाद एक अच्छी आदत 1 फल खाती है, नाश्ते, दोपहर के भोजन, स्नैक्स और रात के खाने पर रहें।

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6. दूध और स्किम्ड दूध उत्पाद

आहार में सुधार करने और वसा की खपत को कम करने के लिए, आपको स्कीम दूध, सादे दही और सफेद चीज जैसे रिचोटा और कुटीर का उपयोग करना चाहिए, या उत्पादों के हल्के संस्करणों का चयन करना चाहिए। एक छोटे से प्राकृतिक दही को मीठा करने के लिए 1 चम्मच शहद या घर का बना जाम जोड़ सकते हैं।

7. प्रोटीन स्रोत

लाल मांस दुबला कटौती होना चाहिए, जहां वसा नहीं देखी जाती है, और प्रति सप्ताह केवल 1 खपत तक ही सीमित है, इसलिए अंडे, मछली और अनाज मिश्रण के साथ भोजन के लिए जगह है जो प्रोटीन के अच्छे स्रोत भी हैं, जैसे कि चावल + सेम, चावल + मसूर या चावल + मटर।

8. पेय पदार्थ

भोजन के साथ प्यास बुझाने के लिए सबसे अधिक पेय पीना पानी है, जो नींबू, या अदरक के स्लाइस जोड़ने वाले पानी के लिए चुनने में सक्षम होता है। इसके अलावा, 1 गिलास शराब प्रति दिन (180 मिलीलीटर) की अनुमति है, खासतौर पर रात के खाने के बाद।

भूमध्य आहार का मेनू

भूमध्य आहार के 3-दिवसीय मेनू का उदाहरण निम्नलिखित है:

इस मेनू को ताजा सब्जियों और सब्ज़ियों का उपयोग करके प्राथमिक रूप से बनाया जाना चाहिए, और लंच और रात के खाने के लिए प्लेट पर 1 चम्मच जैतून का तेल जोड़ना याद रखना महत्वपूर्ण है।

भूमध्य आहार के लाभ

भूमध्य आहार न केवल वजन घटाने का आहार है, जीवनशैली है, आमतौर पर भूमध्य सागर के आसपास के देशों में मौजूद है। इसका मुख्य स्वास्थ्य लाभ हैं:

• कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों, कैंसर, मधुमेह और अपरिवर्तनीय बीमारियों के विकास का कम जोखिम:
• शरीर को एथेरोस्क्लेरोसिस और थ्रोम्बिसिस से बचाता है;
• यह एक और अधिक किफायती संस्करण है;
• इसमें औद्योगिक खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोषक तत्व हैं, जो शरीर को अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं;
• यह बच्चों के स्वाद कलियों के लिए अच्छा होने के कारण भोजन को और अधिक अलग करने में मदद करता है, जिससे सब्जियां, सब्जियां और सलाद खाने के लिए यह आसान हो जाता है।

वास्तव में भूमध्य आहार की जीवनशैली का पालन करने के लिए आपको बड़े सुपरमार्केट की तुलना में छोटे बाजारों और किराने की दुकानों में खरीदना पसंद करते हुए, सब्जी मूल के ताजा, संसाधित, मौसमी और स्थानीय खाद्य पदार्थों का उपभोग करना चाहिए।