वजन घटाने और बेहतर फिटनेस के लिए एरोबिक व्यायाम का एक बहुत प्रभावी प्रकार है, विशेष रूप से जब उच्च तीव्रता में अभ्यास किया जाता है, हृदय गति में वृद्धि होती है। एरोबिक व्यायाम के लाभों के बारे में जानें।
चलने वाले प्रशिक्षण से वसा जलने का कारण बन सकता है और इसके परिणामस्वरूप, वजन घटाने से प्रति सप्ताह 1 से 2 किलोग्राम का नुकसान हो सकता है, क्योंकि यह कैल्मर चलने वाले उच्च तीव्रता वाले क्षणों को बढ़ाता है, जो चयापचय को गति देता है और इसके परिणामस्वरूप, बढ़ता है ऊर्जा व्यय हालांकि, परिणाम व्यक्ति के अनुसार भिन्न हो सकते हैं, क्योंकि यह प्रत्येक की जैविक व्यक्तित्व पर निर्भर करता है, साथ ही वजन घटाने से अधिक वजन होता है जब आदर्श वजन से अधिक खोने के लिए अधिक पाउंड होते हैं। वजन कम करने और पेट वसा खोने के लिए कुछ सुझाव देखें।
प्रशिक्षण कैसे किया जा सकता है
वसा मुक्त कसरत 4 सप्ताह में किया जाता है, प्रगतिशील प्रयास और हर दूसरे दिन (मंगलवार, गुरुवार और शनिवार, उदाहरण के लिए), ताकि मांसपेशियों को आराम और मांसपेशी द्रव्यमान के नुकसान को रोकने के लिए किया जा सके। प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में शरीर को तैयार करने और चोटों से बचने के लिए व्यायाम करने के लिए अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए अनुबंध या टेंडोनिटिस। यहां अपने पैरों के लिए व्यायाम करने के तरीके का तरीका बताया गया है।
वसा जलती हुई रेसिंग कसरत में निम्न शामिल हैं:
| तीसरा | खेत | शनिवार | |
| सप्ताह 1 |
10 मिनट की पैदल दूरी + 20 मिनट की पैदल दूरी पर | 10 मिनट की पैदल दूरी पर 3 मिनट की पैदल दूरी के बीच टॉगल करें + 1 मिनट जॉग (6 बार) | 10 मिनट की पैदल दूरी पर 3 मिनट की पैदल दूरी + 2 मिनट जॉग (5 बार) के बीच स्विच करें |
सप्ताह 2 | 15 मिनट की पैदल दूरी + 10 मिनट जॉग + 5 मिनट की पैदल दूरी पर | 5 मिनट की पैदल दूरी पर 2 मिनट की हल्की दौड़ के बीच वैकल्पिक + 1 मिनट की पैदल दूरी (8 बार) | 10 मिनट की पैदल दूरी पर जॉगिंग के 5 मिनट के बीच स्विच करें + 2 मिनट की पैदल दूरी (5 बार) |
सप्ताह 3 | 5 मिनट प्रकाश दौड़ 5 मिनट की हल्की दौड़ के बीच वैकल्पिक + 1 मिनट की पैदल दूरी (5 बार) | 10 मिनट प्रकाश दौड़ चलने के 3 मिनट के बीच टॉगल करें + 1 मिनट चलने (8 बार) | 5 मिनट की पैदल दूरी + 20 मिनट की हल्की दौड़ |
सप्ताह 4 | 5 मिनट की पैदल दूरी + 25 मिनट की हल्की दौड़ | 5 मिनट की पैदल दूरी पर मध्यम चलने के 2 मिनट के मजबूत चलने + 2 मिनट के बीच टॉगल करें (5 बार) 15 मिनट ट्रॉट | 10 मिनट की पैदल दूरी + 30 मिनट मध्यम दौड़ |
वसा खोने के लिए दौड़ने के अलावा, विशिष्ट दूरी या समय कम करने के लिए प्रशिक्षण भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए। जानें कि 5 और 10 किमी चलाने के लिए प्रशिक्षण कैसे किया जाता है और 10 से 15 किमी तक कैसे स्थानांतरित किया जाता है।
दौड़ के दौरान क्या करना है
दौड़ के दौरान, पसीने से गुजरने वाले खनिज और पानी को भरने के लिए हर 30 मिनट के प्रशिक्षण के लिए कम से कम 500 मिलीलीटर पानी पीना महत्वपूर्ण है, इसके अलावा निर्जलीकरण के कारण उत्पन्न होने वाली ऐंठन से बचने के लिए महत्वपूर्ण होना चाहिए।
कसरत के परिणामों को सुदृढ़ करने के अलावा, वजन घटाने के आहार को बनाना महत्वपूर्ण है जिसमें आम तौर पर फाइबर समृद्ध और कम कैलोरी खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं और इसलिए चीनी या वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थ नहीं होना चाहिए। हाइपरट्रॉफी और वसा हानि के लिए आहार कैसे बनाया जाता है जानें।
यदि दौड़ के दौरान आप तथाकथित 'गधे दर्द' या 'फगोट' दर्द महसूस करते हैं, तो सांस लेने पर ध्यान देना, धीमा होना और जब दर्द गुजरता है, तो पकड़ो। देखें कि दौड़ में दर्द के मुख्य कारण क्या हैं और उनमें से प्रत्येक से बचने के लिए क्या करना है और सही श्वास कैसे बनाए रखना है: अपने चल रहे प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए 5 युक्तियां।
निम्न वीडियो में वर्कआउट के पहले, उसके दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए, जानें:
