एथलीट का पोषण इष्टतम परिणामों को प्राप्त करने के लिए रणनीतियों का एक अनिवार्य हिस्सा है, जो कि अभ्यास किए गए तौर-तरीकों के अनुसार अलग-अलग होता है, प्रशिक्षण की तीव्रता, समय और प्रतियोगिताओं की तारीखों का अनुमान।
प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बदल सकती है, चाहे वह धीरज या ताकत हो, और क्या एथलीट मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने या वसा खोने पर ध्यान देने के लिए है।
शक्ति एथलीट
स्ट्रेंथ एथलीट वे होते हैं, जिनके प्रशिक्षण का प्रदर्शन मांसपेशियों में वृद्धि के साथ बेहतर होता है। इस समूह में लड़ाकू, भारोत्तोलक, भारोत्तोलन प्रतियोगी, भार प्रशिक्षण और ओलंपिक जिम्नास्टिक में एथलीट शामिल हैं, उदाहरण के लिए।
इस समूह में आहार में प्रोटीन और सामान्य कैलोरी की खपत में वृद्धि होनी चाहिए, ताकि मांसपेशियों में वृद्धि का पक्ष लिया जा सके। जब मांसलता का आदर्श माना जाता है, तब तक पहुंचने के लिए, वसा हानि प्रक्रिया शुरू करना आवश्यक है, आमतौर पर आहार कार्बोहाइड्रेट की कमी और हल्के एरोबिक अभ्यासों के अभ्यास में वृद्धि, जैसे कि चलना। सबसे अच्छा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ देखें।
धीरज एथलीट
इन एथलीटों में वे हैं जो लंबी दौड़, मैराथन, अल्ट्रा मैराथन, साइकिल चालक और लौह पुरुष प्रतियोगियों की गतिविधियों का अभ्यास करते हैं, जो शरीर में वसा जलने से ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए बड़ी तैयारी की आवश्यकता होती है। वे आमतौर पर पतले, पतले एथलीट होते हैं जिनके पास एक उच्च ऊर्जा खर्च होती है, जिन्हें उच्च कैलोरी की आवश्यकता होती है। 2 घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के लिए, 30 से 60 ग्राम / घंटा के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट जैल के उपयोग की सिफारिश की जाती है।
इन एथलीटों को ताकत एथलीटों की तुलना में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, लेकिन हमेशा प्रोटीन, जैसे मांस, चिकन, मछली और अंडे, और प्राकृतिक वसा जैसे जैतून का तेल, नट्स, फैटी चीज और पूरे दूध को शामिल करने के लिए याद रखना चाहिए। देखें कि कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं।
धमाका व्यायाम
इस तौर-तरीके में ऐसे अभ्यास शामिल हैं जो ताकत और शारीरिक धीरज की आवश्यकता को बदलते हैं, जैसे कि फुटबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल और टेनिस। वे लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, लेकिन विभिन्न प्रकार के शारीरिक प्रयासों के साथ, चरम और आराम के क्षणों की आवश्यकता होती है।
इस समूह को सभी पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा का उपभोग करना चाहिए, क्योंकि उन्हें लंबे समय तक खेल या प्रतियोगिताओं का सामना करने के लिए अच्छे मांसपेशियों और शारीरिक प्रतिरोध दोनों की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की रिकवरी को प्रोत्साहित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन करना आवश्यक है।
वर्कआउट के दौरान हाइड्रेटेड कैसे रहें
पीने के लिए पानी की आदर्श मात्रा एथलीट वजन के प्रत्येक किलो के लिए 55 मिलीलीटर तरल पदार्थ की गणना पर आधारित है। सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण से पहले लगभग 500 मिलीलीटर और प्रशिक्षण के प्रत्येक घंटे के लिए 500 मिलीलीटर से 1 लीटर पानी का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।
कम जलयोजन से कम एकाग्रता, चक्कर आना, सिरदर्द और मांसपेशियों में ऐंठन जैसी समस्याएं हो सकती हैं, जो प्रशिक्षण प्रदर्शन को कम करती हैं।
आइसोटोनिक पेय का उपयोग कब करें
आइसोटोनिक पेय पसीने के साथ खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए महत्वपूर्ण हैं, विशेष रूप से सोडियम और पोटेशियम। ये इलेक्ट्रोलाइट्स नारियल पानी या औद्योगिक आइसोटोनिक्स जैसे कि गेटोरेड, स्पोर्टडे या मैराथन जैसे पेय में मौजूद हैं।
हालांकि, इसके उपयोग की आवश्यकता केवल तब होती है जब प्रशिक्षण के दौरान एथलीट अपने वजन का 2% या अधिक खो देता है। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए कम से कम 1.4 किलोग्राम वजन कम करना पड़ता है। यह नियंत्रण प्रशिक्षण से पहले और बाद में वजन के माध्यम से किया जाना चाहिए।
सप्लीमेंट का उपयोग कब करें
नियोजित आहार से पोषक तत्वों को पूरक करने की आवश्यकता के अनुसार प्रोटीन या हाइपरकोलेरिक पूरक का उपयोग किया जाना चाहिए। हाइपरलकॉरिक्स आमतौर पर एथलीटों द्वारा आवश्यक उच्च कैलोरी सेवन की सुविधा के लिए उपयोग किया जाता है, जो हमेशा ताजा भोजन में सब कुछ खाने में सक्षम नहीं होते हैं।
इसके अलावा, तीव्र प्रतिस्पर्धा के बाद महान मांसपेशी पहनने के चरणों में, मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए पूरक होना आवश्यक है। मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने के लिए 10 सप्लीमेंट्स लें
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