एक हफ्ते में पेट वसा खोने के लिए यह पूरा कार्यक्रम हाइपोकैलोलिक आहार और पेट के व्यायाम का एक प्रभावी संयोजन है, जो घर पर किया जा सकता है, और इसका उद्देश्य उन शुरुआती लोगों के लिए है जो वजन कम करना चाहते हैं और शारीरिक गतिविधि शुरू करना चाहते हैं।
वजन कम करने और पेट खोने के लिए इस कार्यक्रम को स्वस्थ व्यक्तियों में लगातार 2 बार दोहराया जा सकता है। मधुमेह के मामले में, उच्च रक्तचाप, गुर्दे की विफलता या दिल की समस्याएं किसी भी आहार प्रतिबंध या शारीरिक व्यायाम योजना शुरू करने से पहले महत्वपूर्ण चिकित्सा सलाह है।
अपना डेटा दर्ज करके अपना आदर्श वजन जानें:
1 सप्ताह में पेट खोने के कार्यक्रम में निम्न शामिल हैं:
सोमवार
दिन की युक्ति: चीनी के बिना 1.5 लीटर हरी चाय पीएं। देखें कि क्यों हरी चाय चयापचय को गति देती है और वजन कम करने में आपकी मदद करती है।
| नाश्ता | लंच | सुबह / दोपहर के भोजन स्नैक्स | डिनर |
| 1 कप प्राकृतिक दही 1 चम्मच प्रकाश granola और छील के साथ 1 सेब के साथ | 1 बड़ा चमचा भूरा चावल और चम्मच और टमाटर सलाद के साथ ग्रील्ड चिकन स्टेक, 1 चम्मच flaxseed के साथ छिड़काव। Bagasse के साथ 1 नारंगी | चीनी के बिना 1/2 पपीता के साथ 1 गिलास सोया पेय विटामिन या स्किम्ड दूध। | पानी और नमक (गाजर, फली और चुचू) में पकाए गए सब्जियों की 1 प्लेट, जैतून का तेल से धोया जाता है, जिसमें पानी में 1 ट्यूना हो सकता है। |
दिन का व्यायाम: 30 मिनट चलें, सड़क पर या ट्रेडमिल पर हो सकते हैं, और फिर 20 सीट-अप के 3 सेट करें, जैसा कि निम्न छवि में दिखाया गया है, प्रत्येक श्रृंखला के बीच 10 से 30 सेकंड के बीच आराम करना:
मंगलवार
दिन की युक्ति: 1.5 लीटर शक्कर रहित आटिचोक चाय पीएं
| नाश्ता | लंच | सुबह / दोपहर के भोजन स्नैक्स | डिनर |
| दलिया के 1 उथले पकवान और चिया के साथ 1 केला | ब्रोकोली के 3 चम्मच और पके हुए गाजर के साथ ग्रील्ड मछली के 1 फिल्ट, फ्लेक्ससीड के 1 बड़ा चमचा के साथ छिड़क दिया। 1 मिठाई नाशपाती | नारंगी के साथ गाजर के रस के 1 कप और 1 बड़ा चमचा गेहूं रोगाणु, सफेद पनीर के 1 स्लाइस के साथ दो पूरे अनाज टोस्ट के साथ। | सब्जियों की क्रीम की 1 प्लेट, नमक, प्याज और लहसुन के साथ अनुभवी और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल। |
दिन का व्यायाम: 40 मिनट चलें और पहले 10 मिनट के बाद गति को कस लें और फिर पिछले 10 मिनट में धीमा होना शुरू करें। इसके बाद, निम्नलिखित अभ्यास के 3 सेट करें, जिसमें आप जितनी देर तक कर सकते हैं, बोर्ड की स्थिति में खड़े हो सकते हैं। वीडियो में इसे कैसे करें यहां बताया गया है:
बुधवार
दिन की युक्ति: चीनी के बिना 1, 5 एल जुनून फलों का रस पीएं
| नाश्ता | लंच | सुबह / दोपहर के भोजन स्नैक्स | डिनर |
| सफेद पनीर के टुकड़े के साथ दूध के साथ 1 गिलास कॉफी और 1 गेहूं की रोटी। | 1 चिकन जांघ grilled या सलाद के साथ पकाया और arugula सलाद और 1 बड़ा चमचा चावल, flaxseed के 1 बड़ा चमचा के साथ छिड़के। 1 बड़ा चमचा mandarin नारंगी | 1 कप अनचाहे नारंगी के रस के साथ हल्के granola की एक सेवा | सलाद के छोटे टुकड़ों के साथ पकाया सलाद, ककड़ी, टमाटर, अंडे की 1 प्लेट। |
दिन का व्यायाम: कैलोरी जला बढ़ाने के लिए तेज गति से 1 घंटे चलें। फिर इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, नीचे दी गई अनुसार, 3 सेटों में तिरछी पेट व्यायाम करें, कमर को कम करके इस क्षेत्र को परिभाषित करने में सहायता करें:
बृहस्पतिवार
दिन की युक्ति: शक्कर अदरक के साथ हरी चाय के 1.5 एल पीएं या वजन कम करने के लिए अदरक चाय लें
| नाश्ता | लंच | सुबह / दोपहर के भोजन स्नैक्स | डिनर |
| स्कीम दूध या जई दूध के साथ 1/2 एवोकैडो विटामिन। | आलू और गोभी के साथ पके हुए मछली की 1 सेवारत, फ्लेक्ससीड के 1 चम्मच के साथ छिड़के। मिठाई तरबूज के 1 टुकड़ा | 1 गिलास स्ट्रॉबेरी जेली 1 कप सादे दही के साथ मिश्रित 1 चम्मच flaxseed के साथ मिश्रित | गाजर की क्रीम की 1 प्लेट, नमक, प्याज और लहसुन और एक अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ अनुभवी। |
दिन का व्यायाम: 2 मिनट के लिए जल्दी से चलें और 2 मिनट के लिए दौड़ें, फिर 30 मिनट तक फिर से 2 मिनट तक चलें। पूरा होने पर, 1 मिनट की होम सीरीज़ के लिए सीट-अप के 3 सेट करें:
शुक्रवार
दिन की युक्ति: 1.5 लीटर चीनी मुक्त सौंफ चाय पीएं
| नाश्ता | लंच | सुबह / दोपहर के भोजन स्नैक्स | डिनर |
| 1 ग्लास अनानस का रस या नारंगी और मक्खन के साथ एक बीज रोटी | उबले हुए गाजर और 1 चिकन स्टेक या दुबला मांस के साथ Quinoa। Bagasse के साथ 1 नारंगी | 1 ग्लास विटामिन सेब और स्ट्रॉबेरी तरल दही के साथ बनाया गया | चिकन सूप का 1 पकवान। |
दिन का व्यायाम: एक स्नीकर का उपयोग करके 30 मिनट तक चलाएं जो जोड़ों को चोट से बचने के लिए प्रभाव को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, खासकर यदि आप बहुत अधिक वजन वाले हैं। दौड़ के अंत में, जब तक आप कर सकते हैं, तब तक निम्न अभ्यास करें, 30 सेकंड आराम करें, और जब तक आप कर सकें तब तक रहें।
शनिवार
चीनी के बिना नींबू की कुछ बूंदों के साथ 1.5 एल पानी पीएं। नींबू के साथ वजन घटाने में अपने लाभ देखें
| नाश्ता | लंच | सुबह / दोपहर के भोजन स्नैक्स | डिनर |
| पूरे अनाज के साथ तरल दही और फल सलाद के 1 छोटे कटोरे। |
ऑरगुला, पनीर और क्रूटन के साथ लेटस सलाद की 1 प्लेट, सिरका के साथ अनुभवी, 1 चम्मच flaxseed के साथ छिड़काव। मिठाई के लिए खरबूजे का 1 टुकड़ा। | 6 स्ट्रॉबेरी और 2 पूरे अनाज टोस्ट के साथ पीटा बादाम या स्कीम दूध पीएं। | लहसुन की क्रीम, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 1 स्ट्रैंड के साथ धोया |
दिन का व्यायाम: आधा घंटे चलने के 2 मिनट के साथ चलने के 2 मिनट के बीच घूमना, और पिछले 5 मिनट में, बस दिल को धीमा करने के लिए चलें। अंत में, नीचे दिखाए गए 1 मिनट के पार्श्व पेट के 3 सेट करें, प्रत्येक श्रृंखला के बीच 10 से 30 सेकंड आराम करें:
रविवार
चीनी के बिना टकसाल के साथ अनानास के रस के 1, 5 एल पीएं
| नाश्ता | लंच | सुबह / दोपहर के भोजन स्नैक्स | डिनर |
1 गिलास जुनून फल का रस और सफेद पनीर के साथ एक पूरी गेहूं की रोटी। | अजमोद, टमाटर और तिल के 1 बड़ा चमचा के साथ आमलेट। 1 कप लीची या मिठाई छील के साथ 1 सेब | हल्के granola के थोड़ा सा के साथ 1 कटा हुआ केला। | ऑबर्जिन, चम्मच, टमाटर, मिर्च और कुसुस का सलाद। |
दिन का व्यायाम: 30 मिनट तक चलाएं और अंत में इन पेट को 5 मिनट के लिए करें:
वजन कम करने और पेट खोने के लिए युक्तियाँ
इस सप्ताह के दौरान आपको भूख लगी है, दोपहर के भोजन और रात के खाने से 15 मिनट पहले खोल में 1 नाशपाती या 1 सेब खाने का प्रयास करें क्योंकि ये फल भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और कुछ कैलोरी होती है, जो अंतिम परिणामों में हस्तक्षेप नहीं करनी चाहिए।
परिणामों के लिए चिंता को नियंत्रित करना भी लक्ष्यों को पूरा करने की एक रणनीति है और इसलिए शांत रहने के लिए कैमोमाइल या जुनून फलों के रस की चाय लेना उपयोगी हो सकता है। परिणामों को जांचने के लिए आपको पहले दिन वजन करना होगा, कार्यक्रम शुरू करने से पहले और अगले दिन सुबह, एक बार जब आप पेट खोने के लिए 1 सप्ताह का प्रशिक्षण पूरा कर लेंगे।
यह कार्यक्रम महीने के किसी भी दिन किया जा सकता है, लेकिन पीएमएस के दौरान और मासिक धर्म के दौरान मिलना मुश्किल हो सकता है, और भोजन के बीच कोई झुकाव की अनुमति नहीं है। अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय नाश्ते के बाद सुबह में होता है, लेकिन आप रात के खाने से पहले दिन के अंत में भी व्यायाम कर सकते हैं।
इस लेख को पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन द्वारा फिजियोथेरेपिस्ट मार्सेल पिनहेरो के संयोजन के साथ विस्तारित किया गया था।
इस वजन घटाने के कार्यक्रम को पूरक करने का तरीका यहां दिया गया है:
- पेट खोने के लिए स्वचालन
- पेट कम करने के लिए 15 टिप्स
वजन कम करने और बिना भूख से पीड़ित कैसे खाएं
