लचीला आहार खाद्य पदार्थों और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के ज्ञान पर आधारित होता है, जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में विभाजित होते हैं। यह जानने के लिए कि कौन सा समूह प्रत्येक भोजन से संबंधित है, पूरे दिन कैलोरी को चुनने और संतुलित करने में मदद करता है, जिससे चॉकलेट खाने के लिए रोटी खाने, आहार संबंधी प्रतिबंधों को कम करने जैसे परिवर्तन करना संभव हो जाता है।
हालांकि, अधिक स्वतंत्रता होने के बावजूद, भोजन की गुणवत्ता अभी भी महत्वपूर्ण है, और मिठाई और तला हुआ भोजन पर आहार का आधार बनाना संभव नहीं है। यही है, लचीले आहार में भोजन चुनने की अधिक स्वतंत्रता होती है, लेकिन वजन घटाने या बनाए रखने में सक्षम होने के लिए आहार की गुणवत्ता को बनाए रखना भी आवश्यक है।
कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध खाद्य पदार्थ जिन्हें "पास्ता" कहा जाता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- आटा: गेहूं का आटा, चावल का आटा, मक्का स्टार्च, टैपिओका, कुसुस, मीठे छिड़काव और खट्टा छिड़कना;
- पास्ता में समृद्ध रोटी, नमकीन और केक;
- अनाज : चावल, नूडल्स, farofa, जई, मकई;
- ट्यूबर : आलू, मीठे आलू, कसावा, याम;
- सामान्य रूप से चीनी और मिठाई;
- फल, नारियल और एवोकैडो को छोड़कर, अपनी प्राकृतिक चीनी रखने के लिए;
- रस, शीतल पेय, ऊर्जा पेय और नारियल के पानी जैसे शक्कर पेय ;
- बीयर
इसके अलावा, इस समूह में सेम, सोयाबीन, दाल, चम्मच और मटर जैसे अनाज भी शामिल हैं, लेकिन सामान्य रूप से और चावल की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है। भोजन में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा देखें।
प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थ
प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं:
- मांस, चिकन और मछली;
- अंडे;
- चीज;
- दूध और प्राकृतिक दही।
यद्यपि उन्हें प्रोटीन के रूप में भी जाना जाता है, सॉसेज, सॉसेज, हैम, टर्की स्तन और सलामी जैसे संसाधित मांस को स्वस्थ नहीं माना जाता है और उन्हें अक्सर भोजन में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। भोजन में प्रोटीन की मात्रा देखें।
वसा में उच्च भोजन
स्वस्थ वसा में उच्च खाद्य पदार्थ हैं:
- तेल, विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल का तेल और सूरजमुखी के तेल की खपत में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है;
- मक्खन ;
- नट, बादाम, मूंगफली और पागल जैसे तिलहन ;
- चिया, फ्लेक्ससीड, तिल और सूरजमुखी के बीज जैसे बीज;
- नारियल और एवोकैडो ।
इसके अलावा, सैल्मन, सार्डिन, टूना, दूध और चीज जैसे खाद्य पदार्थ वसा में भी अधिक होते हैं और इसका उपभोग किया जा सकता है। दूसरी तरफ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तला हुआ भोजन से बचा जाना चाहिए, लेकिन उन्हें लचीली आहार के सामान्य दिनचर्या के अपवाद के रूप में उपभोग किया जा सकता है। जानें कि कौन से खाद्य पदार्थों में अच्छी वसा होती है और जिनके पास बुरी वसा होती है।
लचीले आहार में खाद्य आदान-प्रदान कैसे करें
लचीली आहार में बदलाव करने के लिए, खाद्य समूहों को जानने के अलावा, उनके कैलोरी को जानना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक्सचेंजों को प्राथमिक रूप से एक ही समूह के भीतर और उसी कैलोरी के साथ बनाया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए:
- पूरे अनाज की रोटी के 2 स्लाइस = चावल के 5 चम्मच;
- चावल के 2 चम्मच = सफेद नूडल्स के 1 कांटा;
- 1 गिलास दूध = 1 दही = पनीर का 1 टुकड़ा;
- 10 काजू पागल = 3 चम्मच एवोकैडो;
- 1 अंडे = पनीर का 1 टुकड़ा;
- 1 अंडे = 3 चम्मच चिकन;
- 3 चम्मच चिकन = 2 चम्मच जमीन गोमांस;
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल = 1.5 चम्मच grated नारियल;
- 1 फल = पूरे गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा;
- टैपिओका गम = 1 कैरियोक्विन्हा रोटी के 3 चम्मच।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन सब्जियों, फलों, पूरे खाद्य पदार्थों और अच्छी वसाओं पर आधारित होना चाहिए, और समय-समय पर मिठाई, केक और फ्राइज़ को मुख्य दिनचर्या के अपवाद के रूप में और कैलोरी संतुलन के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के प्रतिस्थापन के रूप में शामिल करना संभव है कुल।
प्रतिदिन उपभोग करने के लिए आपको कितने कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानने के लिए, नीचे अपना कैलकुलेटर में अपना डेटा डालें:
