वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाएं

वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार बनाने के लिए, आपको रोटी के आकार को कम करने जैसी छोटी युक्तियाँ सीखनी चाहिए और प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और अधिक संतृप्ति देने के लिए हमेशा अंडे, पनीर या चिकन जैसे पूरक का उपयोग करना होगा।

ये सुझाव आहार में आजादी देने के लिए काम करेंगे, बिना वसा के थोड़ा सब कुछ खाने के लिए संभव है, क्योंकि भोजन संतुलन में होगा। यहां वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन तैयार करने का तरीका बताया गया है:

1. दोपहर के भोजन और रात का खाना सब्जियां हैं

सब्जियों को हमेशा दोपहर के भोजन और रात के खाने का मुख्य हिस्सा देना पड़ता है क्योंकि वे वजन कम करने में मदद करते हुए कम कैलोरी की कीमत पर अधिक संतृप्ति देंगे।

इसके अलावा, वे फाइबर, विटामिन और खनिज, पोषक तत्वों में समृद्ध हैं जो आंत के कामकाज में सुधार लाने, आंतों के वनस्पति को स्वस्थ छोड़कर और शरीर के चयापचय और डिटॉक्सिफिकेशन को प्रोत्साहित करते हैं, ऊर्जा और स्वभाव को बढ़ाते हैं।

2. कार्बोहाइड्रेट पर सहेजें

प्रत्येक भोजन पर ब्रेड, पास्ता, चावल, फरोफा, केक और टैपिओका जैसे कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा, अधिमानतः पूरे अनाज जोड़ें। जब संभव हो, तो उबचिनी नूडल्स या pupunha हथेली, फूलगोभी चावल बनाने या सिर्फ सलाद और प्रोटीन खाने जैसे चाल का उपयोग करें।

स्नैक्स के लिए, पूरे मील की रोटी के 1 से 2 स्लाइस पर्याप्त हैं, क्योंकि इसमें प्रोटीन जैसे अंडा, पनीर या चिकन के साथ होगा, जैसा टिप संख्या 3 में बताया गया है। दोपहर के भोजन और रात के खाने पर, चावल के 3 से 5 चम्मच वजन घटाने को उत्तेजित करने के लिए सेम के 2 चम्मच में भी जोड़ा जाता है। आहार में चावल और पास्ता के लिए 4 विकल्प देखें।

3. स्नैक्स में प्रोटीन भी होना चाहिए

अधिकांश लोगों के लिए स्नैक्स में कॉफी के साथ केवल फल, टोस्ट या रोटी खाने के लिए बहुत आम बात है, उदाहरण के लिए, लेकिन यह अधिक भिन्न होना और प्रोटीन को इन भोजनों में भी लाने के लिए आदर्श होगा, क्योंकि वे पचाने और संतृप्ति बढ़ाने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

इसलिए, स्नैक्स के अच्छे उदाहरण 1 अंडे और पनीर के 1 स्लाइस के साथ रोटी खाएं, कुछ काजू के साथ प्राकृतिक दही लें, एक क्रेपीओका बनाएं या 2 से 3 टोस्टेड चिकन या टूना पैट्स खाएं। 6 प्रोटीन समृद्ध स्नैक्स देखें।

4. प्रतिदिन जैतून का तेल, नट और बीज खाओ

ये खाद्य पदार्थ अच्छे वसा और ओमेगा -3 एस में समृद्ध होते हैं, जिनमें विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सीडेंट क्रिया होती है और संतृप्ति में वृद्धि होती है, जिससे शरीर को बेहतर कार्य करने में मदद मिलती है। इस समूह में भी एवोकैडो, नारियल, मूंगफली, बादाम, मूंगफली का मक्खन और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

आहार में उन्हें शामिल करने के लिए, दोपहर के भोजन और रात के खाने की प्लेट पर जैतून का तेल एक स्ट्रैंड जोड़ें और स्नैक्स में, 5 से 10 नट्स के साथ 1 फल या मूंगफली के मक्खन के उथले स्कूप के साथ 1 फल खाएं। एवोकाडो विटामिन बनाना और अंडे, चिकन पाट और सलाद के मौसम में बीज का उपयोग करना भी अच्छे विकल्प हैं।

5. फल की सीमा है, इसे अधिक न करें

हालांकि स्वस्थ, फल में कैलोरी भी होती है और आसानी से पच जाती है, ज्यादा संतृप्ति नहीं लाती है। तो एक ही भोजन में 2 या 3 फलों को खाने के बजाय, भुना हुआ पनीर के साथ 1 फल खाने के लिए सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, या चेस्टनट या सादे दही के साथ 1 फल, क्योंकि यह अच्छी वसा और प्रोटीन जोड़ता है, भोजन छोड़ देता है अधिक पौष्टिक

हमारे पोषण विशेषज्ञ के साथ अन्य युक्तियां देखें:

स्वस्थ आहार मेनू

निम्न तालिका आसान और स्वस्थ वजन घटाने के लिए 3-दिन मेनू का एक उदाहरण प्रदान करती है:

इसके अलावा, वजन घटाने में तेजी लाने के लिए मूत्रवर्धक और थर्मोजेनिक चाय लेने के अलावा नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना भी महत्वपूर्ण है, जो वसा जलने में मदद करता है। वजन घटाने चाय के उदाहरण देखें।