वजन घटाने कसरत वसा जलाने में मदद करता है और एक सप्ताह में 1 से 1.5 किलोग्राम खो देता है, जो धीमी और तेज़ चलने के बीच होता है, जिससे शरीर को और कैलोरी खर्च करने में मदद मिलती है। हालांकि, कसरत के लिए काम करने और सर्वोत्तम परिणामों को लाने के लिए सही ढंग से योजना का पालन करना महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में, चलने के लिए शरीर को तैयार करने और गर्म करने के लिए शरीर को, विशेष रूप से पैरों को लगभग 5 से 10 मिनट तक बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान आपको पसीने में खोए गए तरल पदार्थ और खनिजों की मात्रा को भरने के लिए प्रति घंटे कम से कम आधा लीटर पानी पीना चाहिए।
वजन चलने और वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और चोट को रोकने पर मार्गदर्शन के लिए निम्नलिखित सारणी देखें।
सप्ताह 1
| सोमवार | 20 मिनट धीमी गति से चलना + 15 मिनट मध्यम चलना + 15 मिनट धीमी गति से चलना |
| मंगलवार | 10 मिनट की धीमी गति से चलना + 25 मिनट 1 मिनट मध्यम चलने और 4 मिनट की तेज़ चलने के बीच + 5 मिनट धीमी गति से चलना |
| बुधवार | तकिया |
| बृहस्पतिवार | 20 मिनट धीमी गति से चलना + 15 मिनट मध्यम चलना + 15 मिनट धीमी गति से चलना |
| शुक्रवार | 10 मिनट धीमी गति से चलना + 20 मिनट मध्यम पैदल दूरी + 20 मिनट की तेज़ पैदल दूरी |
| शनिवार | 5 मिनट धीमी गति से चलने + 5 मिनट मध्यम पैदल दूरी + 25 मिनट की तेजी से चलना + 5 मिनट धीमी गति से चलना |
| रविवार | तकिया |
सप्ताह 2
| सोमवार | 10 मिनट मध्यम वृद्धि + 25 मिनट तेजी से वृद्धि + 10 मिनट मध्यम वृद्धि + 5 मिनट धीमी वृद्धि |
| मंगलवार | 5 मिनट की मध्यम चलना + 35 मिनट तेजी से चलने के 3 मिनट और मध्यम चलने के 2 मिनट के बीच वैकल्पिक + धीमी गति से 5 मिनट |
| बुधवार | तकिया |
| बृहस्पतिवार | 10 मिनट मध्यम वृद्धि + 30 मिनट तेजी से वृद्धि + 10 मिनट मध्यम वृद्धि + 5 मिनट धीमी वृद्धि |
| शुक्रवार | 5 मिनट की मध्यम चलना + 35 मिनट तेजी से चलने के 3 मिनट और मध्यम चलने के 2 मिनट के बीच वैकल्पिक + धीमी गति से 5 मिनट |
| शनिवार | 10 मिनट मध्यम वृद्धि + 25 मिनट तेजी से वृद्धि + 15 मिनट मध्यम वृद्धि + 5 मिनट धीमी वृद्धि |
| रविवार | तकिया |
सप्ताह 3
| सोमवार | 10 मिनट धीमी गति से चलने के लिए + 15 मिनट की रफ्तार से पश्चिम से बह रही, घटाटोप आसमान; दिन की लंबाई है: 10 मिनट सुबह की रफ्तार से पूर्व से बह रही, घटाटोप आसमान; |
| मंगलवार | 40 मिनट तेजी से चलने के 2 मिनट और 30 सेकंड के बीच वैकल्पिक और मध्यम चलने के 2 मिनट और 30 सेकंड के बीच वैकल्पिक + मध्यम चलने के 10 मिनट + धीमी गति से 10 मिनट |
| बुधवार | तकिया |
| बृहस्पतिवार | 10 मिनट मध्यम पैदल दूरी + 15 मिनट की रफ्तार से पश्चिम से बह रही, घटाटोप आसमान; दिन की लंबाई है: 10 मिनट +5+ |
| शुक्रवार | 20 मिनट की मध्यम पैदल दूरी + 20 मिनट की तेज़ चलना + धीमी गति से 20 मिनट |
| शनिवार | मध्यम मिनट के 2 मिनट के बीच 50 मिनट और तेज चलने के 3 मिनट + धीमी गति से 5 मिनट के बीच वैकल्पिक |
| रविवार | तकिया |
सप्ताह 4
| सोमवार | 25 मिनट की मध्यम पैदल दूरी + 35 मिनट की तेज़ पैदल दूरी + धीमी गति से 5 मिनट |
| मंगलवार | मध्यम मिनट के 2 मिनट और तेज चलने के 3 मिनट के बीच 50 मिनट वैकल्पिक + मध्यम चलने के 10 मिनट के बीच |
| बुधवार | तकिया |
| बृहस्पतिवार | 30 मिनट मध्यम वृद्धि + 20 मिनट तेजी से बढ़ोतरी + 10 मिनट मध्यम वृद्धि |
| शुक्रवार | मध्यम मिनट के 2 मिनट और तेज चलने के 3 मिनट के बीच 50 मिनट वैकल्पिक + मध्यम चलने के 10 मिनट के बीच |
| शनिवार | 40 मिनट की मध्यम पैदल दूरी + 20 मिनट की तेज़ चलना + मध्यम चलने का 10 मिनट |
| रविवार | तकिया |
यदि चलने के दौरान आपको ऊर्जा पेय पीना पड़ता है, तो शहद और नींबू के साथ तैयार इस घर का बना पेय आज़माएं, जो न केवल तरल पदार्थ के प्रतिस्थापन में मदद करेगा बल्कि उपज में सुधार करने में भी मदद करेगा:
वज़न कम कैसे करें
चलने के अलावा, वजन कम करने के अलावा, स्लिमिंग के आहार को अपनाने, फाइबर और कम कैलोरी में समृद्ध खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना, चीनी या वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थों से परहेज करना और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना भी महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ आहार खाने के तरीके में और जानें।
यह जानना कि आपको कितने पाउंड खोना चाहिए, निराश न होने की कुंजी है, इसलिए हमारे कैलक्यूलेटर पर अपना आदर्श वजन देखें:
हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह कैलकुलेटर एथलीटों या वरिष्ठों का मूल्यांकन करने के लिए सबसे अच्छा पैरामीटर नहीं है क्योंकि यह वसा के वजन और मांसपेशियों के वजन को अलग नहीं करता है।
वजन कम करने के लिए चलने के लाभ
वज़न कम करने और वसा जलाने में मदद के अलावा हाइकिंग कसरत, अन्य लाभ हैं जैसे:
- मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाएं;
- तनाव कम करें;
- बेहतर सो जाओ;
- परिसंचरण में सुधार;
- कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह को नियंत्रित करें।
जब प्रशिक्षण सही तरीके से पालन किया जाता है तो ये लाभ सबसे बढ़िया होते हैं। अभ्यास में अभ्यास करने के अधिक कारण देखें: शारीरिक गतिविधि के लाभ।
