शाकाहारी आहार लेने के दौरान किसी भी तरह के कुपोषण से बचने के लिए, किसी को खाने वाले खाद्य पदार्थों की विविधता में वृद्धि करना चाहिए और लोहे से भरपूर सब्जियों को खपत जैसे रणनीतियों का उपयोग करना चाहिए, जैसे कि विटामिन सी, नारंगी जैसे खाद्य स्रोतों के साथ, क्योंकि यह विटामिन अवशोषण को बढ़ाता है शरीर में लोहे
आम तौर पर, शाकाहारियों को कैल्शियम, लौह, ओमेगा -3, विटामिन बी 12 और विटामिन डी की खपत पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि वे पोषक तत्व हैं जो मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं। इसके अलावा, आहार को पौष्टिक खमीर का उपभोग करके भी पूरक किया जा सकता है, जो प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।
यहां आहार में सावधान रहने के लिए मुख्य पोषक तत्व हैं और उन्हें पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में कहां मिलना है:
कैल्शियम
कैल्शियम गाय के दूध और इसके डेरिवेटिव्स के साथ-साथ सब्जियों के दूध, जैसे कि सोया और बादाम, कैल्शियम के साथ मजबूत हो सकता है, और लेबल पर इस जानकारी को सत्यापित करना आवश्यक है।
इसके अलावा, यह पोषक तत्व हरी सब्जियों जैसे गोभी, ब्रोकोली और ओकरा, सूखे फल, नट, पागल, बादाम, हेज़लनट, सेम, चम्मच, सोयाबीन, टोफू, मटर और मसूर जैसे मौजूद हैं।
लोहा
लौह की जरूरतों को पूरा करने के लिए, शाकाहारी आहार गोभी, सूखे फल, जैसे कि कद्दू और तिल, दाल, चम्मच, सोयाबीन और टोफू जैसे गहरे हरी सब्जियों में समृद्ध होना चाहिए।
इसके अलावा, विटामिन सी, जैसे नारंगी, अनानास और एसरोला में समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपभोग करना महत्वपूर्ण है, वही भोजन जिसमें लोहे के साथ भोजन होता है क्योंकि इससे आंत में लोहे का अवशोषण बढ़ जाता है। एनीमिया से बचने के लिए शाकाहारी को क्या खाना चाहिए, इस बारे में और युक्तियां देखें।
ओमेगा -3
पौधे की उत्पत्ति के भोजन में, ओमेगा -3 का मुख्य स्रोत फ्लेक्ससीड तेल है, बच्चों और वयस्कों के लिए प्रतिदिन 1 तेल का सेवन, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 2 चम्मच।
इसके अलावा, यह पोषक तत्व भी चिया के बीज और पागल फल जैसे पागल और पागल में पाया जा सकता है।
विटामिन बी 12
यह विटामिन मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों जैसे मछली, यकृत और दिल में पाया जाता है, और शाकाहारियों को उनकी जरूरतों को पूरा करने के लिए विटामिन बी 12 की खुराक लेने की आवश्यकता होती है।
विटामिन डी
आहार में इस विटामिन के मुख्य स्रोत मछली और अंडे हैं, लेकिन शरीर द्वारा आवश्यक विटामिन डी की अधिकांश त्वचा पर सूर्य की रोशनी के संपर्क में उत्पन्न होती है।
इस प्रकार, एक अच्छा उत्पादन करने के लिए, सूरज स्क्रीन का उपयोग किये बिना, दिन में 15 मिनट से 1 घंटे तक सूर्य में रहना चाहिए। देखें विटामिन डी बनाने के लिए प्रभावी ढंग से सनशाइन कैसे लें।
शाकाहारी क्या खाना चाहिए नहीं
शाकाहारी आहार की आम समस्याएं
कुछ पोषक तत्वों के बारे में सावधान रहने के अलावा, शाकाहारी आहार में अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट खपत से अवगत होना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आटा, आलू, पास्ता, चावल और क्विनोआ जैसे अनाज, बीन्स और सोयाबीन जैसे फल और फलियां समृद्ध है।
आहार और संसाधित खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और मिठाई वजन बढ़ाने और मधुमेह और यकृत वसा जैसी समस्याएं पैदा कर सकती हैं।
इसके अलावा, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता को हाइलाइट करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि सब्जी के खाद्य पदार्थ फाइबर में अधिक होते हैं, जिससे पानी की खपत पर्याप्त नहीं होने पर कब्ज और पेट दर्द हो सकता है।
इस जीवनशैली के बारे में और जानने के लिए, यह भी देखें:
- शाकाहारियों के लिए उच्च प्रोटीन आहार
- शाकाहारी होने के फायदे और नुकसान
