घर पर करने के लिए ग्लूट प्रशिक्षण सरल, आसान है और आप पैर के बछड़े, जांघ और पूर्वकाल और पीछे के हिस्से के अलावा, व्यायाम के माध्यम से या बिना किए जा सकते हैं वजन का उपयोग।
ये अभ्यास मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने, सेल्युलाईट से लड़ने और बट को मजबूत और कम छटपटाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ग्लूट्स कोर का हिस्सा हैं, जो शरीर के समर्थन और स्थिरता के लिए मांसपेशियों का एक समूह है, जो आसन और कूल्हों के समर्थन में सुधार करता है।
ग्लूट्स के लिए व्यायाम करने के लिए, किसी भी प्रकार की चोट जैसे पीठ दर्द या ग्लूटियल टेंडोनाइटिस से बचने के लिए शरीर की शारीरिक स्थितियों और सीमाओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। इस प्रकार, हमेशा एक चिकित्सा मूल्यांकन करने और एक शारीरिक शिक्षक से मार्गदर्शन प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है।
घर पर ग्लूट ट्रेनिंग कैसे करें
व्यायाम के आधार पर, घर पर ग्लूट प्रशिक्षण सप्ताह में 1 से 3 बार, 10 से 20 दोहराव के 2 से 5 सेट में किया जा सकता है। आदर्श प्रति कसरत 4 से 6 अभ्यासों से चुनना है।
यह महत्वपूर्ण है, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने, परिसंचरण को सक्रिय करने और चोटों को रोकने के लिए गर्म करने के लिए। एक अच्छा वार्म-अप विकल्प एक पैर को खड़ा करना और उठाना है, अपने कूल्हों को 90 डिग्री के कोण पर झुकना, अपने पैरों को बारी-बारी से करना जैसे कि आप 5 मिनट के लिए उसी स्थान पर मार्च कर रहे थे। एक अन्य विकल्प 5 मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना है, उदाहरण के लिए।
घर पर ग्लूट वर्कआउट करने के लिए कुछ व्यायाम विकल्प हैं:
1. पुल
ग्लूट प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, एक अच्छा व्यायाम पुल है, क्योंकि यह मांसपेशियों के वार्म-अप का एक और रूप होने के अलावा, ग्लूट्स, पीठ और पेट को काम करके कोर को स्थिर करने में मदद करता है।
यह कैसे करें: अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने घुटने के साथ एड़ी के साथ फर्श पर सहारा दें। अपने पेट और नितंबों को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा न बना ले। 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपने कूल्हों को कम करें। आप प्रत्येक में 8 से 10 दोहराव के 2 से 3 सेट कर सकते हैं।
भारित विकल्प: पुल को वज़न की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने और अपने संतुलन पर काम करने के लिए अपने पैरों के नीचे एक जिम की गेंद का उपयोग कर सकते हैं।
2. लेग एलिवेशन ब्रिज
लेग एलीवेशन ब्रिज कूल्हों की स्थिरता को बेहतर बनाने के अलावा ग्लूट्स, एब्डोमेन और लोअर बैक को मजबूत करने में मदद करता है।
यह कैसे करें: अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों के साथ अपने पैरों को अपने एड़ी के साथ फर्श पर सहारा दें। अपने पेट और नितंबों को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा न बना ले। दोहराव के बीच अपने कूल्हों को फर्श पर गिरने दिए बिना, एक पैर उठाएं। पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर से आंदोलनों को दोहराएं। आप प्रत्येक के 15 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट कर सकते हैं।
भारित विकल्प: आप व्यायाम को तीव्र करने के लिए प्रत्येक पैर पर पिंडली पैड का उपयोग कर सकते हैं।
3. पैर से छत तक ऊंचाई
पैर की ऊँचाई से छत तक गल्र्स के लिए एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह ताकत और प्रतिरोध के साथ काम करता है। इसके अलावा, यह पेट और पैरों को मजबूत करने में मदद करता है।
इसे कैसे करें: अपने घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ और अपने कंधों पर सीधे हथियार के साथ, सभी चौकों पर खड़े रहें। घुटने को मोड़ते हुए एक पैर छत की ओर उठाएं। ध्यान रखना चाहिए कि पीछे की ओर आर्क न हो, जो हमेशा सीधा होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में पैर वापस लौटें। 4 से 5 सेट के लिए प्रत्येक पैर के लिए 15 से 20 बार इस आंदोलन को दोहराएं। व्यायाम को कठिन बनाने का एक विकल्प है कि छोटी-छोटी हरकतें करना, शुरुआती स्थिति में न आते हुए पैर को हमेशा ऊपर की ओर रखना।
भारित विकल्प: आप मांसपेशियों के काम को तेज करने के लिए पिंडली गार्ड, प्रत्येक पैर पर एक का उपयोग कर सकते हैं।
4. पार्श्व पैर की ऊंचाई
पार्श्व पैर की ऊंचाई पैरों और पेट को मजबूत करने के अलावा, प्रतिरोध और ग्लूट्स को मजबूत करने का काम करती है।
यह कैसे करें: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पेट को अनुबंधित करते हुए फर्श पर अपने हाथों और घुटनों का समर्थन करें। एक पैर को कूल्हे की तरफ मोड़ें, ध्यान रहे कि रीढ़ को न मोड़ें। 4 से 5 सेट के लिए प्रत्येक पैर के लिए 15 से 20 बार इस आंदोलन को दोहराएं।
भारित विकल्प: आप प्रशिक्षण और मांसपेशियों के काम को तेज करने के लिए पिंडली गार्ड, प्रत्येक पैर पर एक का उपयोग कर सकते हैं।
5. क्लासिक स्क्वाट
स्क्वाट एक संपूर्ण व्यायाम है जो ग्लूट्स, जांघ, बछड़ा, पैरों और पेट के पीछे काम करता है।
इसे कैसे करें: अपने कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने पैरों को फैलाएं। पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए और पेट सिकुड़ा हुआ। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर, अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाकर और अपने बट को पीछे धकेलते हुए उतरें, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। तब तक उतरें जब तक कि घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हों और पैरों के सिरे से आगे न बढ़ें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 20 दोहराव के 3 सेट करें।
भारित विकल्प: आप डंबल या केतली गेंद के रूप में उपयोग कर सकते हैं और, यदि आपके पास नहीं है, तो आप उदाहरण के लिए, एक या एक किलो चावल या बीन्स के 1 किलो से अधिक पैकेज रख सकते हैं। अपने शरीर के सामने दोनों भुजाओं के साथ भार लें और शरीर के साथ संरेखित अपनी भुजाओं के साथ स्क्वाट की गति करें।
6. बल्गेरियाई स्क्वाट
बल्गेरियाई स्क्वाट ग्लूट्स और जांघों को काम करने के लिए सबसे कुशल वर्कआउट्स में से एक है, जो मांसपेशियों की मजबूती और स्ट्रेचिंग के साथ-साथ शरीर के लचीलेपन में सुधार करता है।
इस अभ्यास के निचले हिस्से पर कम अधिभार प्रदान करने का लाभ है, क्योंकि एक समय में एक पैर काम किया जाता है।
यह कैसे करें: अपनी पीठ पर, एक पैर को कुर्सी या बेंच पर रखें, दूसरे पैर को फर्श पर रखें। पैर के घुटने को फ्लेक्स करें जो फर्श पर आराम कर रहा है, नीचे जा रहा है जैसे कि आप 90 डिग्री कोण बनाने के लिए नीचे झुक रहे थे। आरंभिक स्थिति पर लौटें। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी रीढ़ सीधी और आपके पैर और कूल्हे संरेखित रहें। प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट आराम करते हुए, प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।
भारित विकल्प: आप स्क्वैट्स करने के लिए प्रत्येक हाथ में डंबल का उपयोग कर सकते हैं या उदाहरण के लिए, पानी या रेत से भरी एक पालतू बोतल या चावल या बीन्स का 1 किलो पैकेज का उपयोग कर सकते हैं।
अपने ग्लूट्स को मजबूत करने और उन्हें कैसे करें, इसके लिए स्क्वाट करने के अन्य तरीके देखें।
7. साइड स्क्वाट
साइड स्क्वाट पैरों के अंदर काम करने के अलावा, ग्लूट्स और जांघों को मजबूत करने का एक और विकल्प है।
यह कैसे करें: अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के अलावा, खड़े रहें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए पैर को एक पैर से मोड़ें। अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए अपने घुटने को रखना महत्वपूर्ण है। अपने पैर के साथ दूसरे पैर को हमेशा फर्श पर फैलाएं। मुड़े हुए पैर को उठाएं, शुरुआती स्थिति में वापस लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 2 से 3 सेट के लिए आंदोलन को 15 से 20 बार दोहराएं।
भारित विकल्प: आप एक डंबल को वजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं और यदि आपके पास नहीं है, तो आप उदाहरण के लिए, एक या एक किलो चावल या बीन्स के 1 किलो से अधिक पैकेज रख सकते हैं। अपने शरीर के सामने दोनों भुजाओं के साथ भार लें और शरीर के साथ संरेखित अपनी भुजाओं के साथ स्क्वाट की गति करें। मांसपेशियों के काम और काम के संतुलन को तेज करने का एक और अच्छा विकल्प आधी गेंद का उपयोग करना है।
प्रशिक्षण के बाद क्या करें
ग्लूट ट्रेनिंग के बाद, मांसपेशियों को आराम देने, मांसपेशियों को टोन करने और चोटों को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए।
ग्लूट्स के लिए स्ट्रेच में मध्य, अधिकतम और न्यूनतम ग्लूट शामिल होने चाहिए। इन हिस्सों को करने के लिए, वज़न का उपयोग करना आवश्यक नहीं है।
1. अपने पैरों को गले लगाओ
पैरों के आलिंगन को नीचे लेट कर किया जाना चाहिए, जिससे कूल्हों, पैरों और पीठ के अलावा मध्य, न्यूनतम और अधिकतम लसदार मांसपेशियों को खींचा जा सके।
इसे कैसे करें: अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें अपने हाथों से 20 से 30 सेकंड तक पकड़े रहें। आंदोलन को 3 बार दोहराएं। एक अन्य विकल्प एक समय में एक पैर को गले लगाना है, यदि संभव हो तो दूसरे पैर को सीधा रखना।
2. अपनी पीठ को मोड़ें
यह स्ट्रेचिंग, ग्लूटस मैक्सिमस को फैलाने की अनुमति देता है, इसके अलावा कूल्हों के लचीलेपन को सुधारने में मदद करता है और इसे बैठकर किया जाना चाहिए।
इसे कैसे करें: अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल फर्श पर बैठें और अपनी पीठ को अपनी बाहों के सामने थोड़ा झुकाएं। अपने दाहिने पैर के ऊपर अपने बाएं पैर को पार करें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर स्लाइड करें। बाईं ओर घुटने के बाहर दाहिने हाथ की कोहनी रखकर, कूल्हे पर हाथ का समर्थन करते हुए, ट्रंक की बाईं ओर थोड़ा मोड़ें। इस आंदोलन को 30 से 60 सेकंड तक करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
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ग्रन्थसूची
- नेटो, वाल्टर क्रूस; और अन्य। ग्लूटस मैक्सिमस सक्रियण के दौरान सामान्य शक्ति और अतिवृद्धि व्यायाम: एक व्यवस्थित समीक्षा। जे स्ट्रेंथ कॉन्ड रेस २ 28. ६; 1573-1580, 2014
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