एथलीट का आहार महान परिणामों को प्राप्त करने के लिए रणनीतियों का एक अनिवार्य हिस्सा है, व्यावहारिकता के अनुसार भिन्नता, प्रशिक्षण की तीव्रता, कार्यक्रम और प्रतियोगिताओं की तिथियों का अनुमान।
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा प्रशिक्षण के प्रकार के अनुसार बदल सकती है, भले ही यह सहनशक्ति या ताकत है, और क्या एथलीट मांसपेशियों के द्रव्यमान या वसा हानि को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए है।
पावर एथलीट्स
ताकतवर एथलीट वे हैं जो वर्कआउट प्रदर्शन बढ़ते मांसपेशी द्रव्यमान के साथ सुधार करता है। इस समूह में उदाहरण के लिए सेनानियों, भारोत्तोलक, वेटलिफ्टिंग प्रतियोगियों, भारोत्तोलन और ओलंपिक जिमनास्टिक एथलीट शामिल हैं।
मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के पक्ष में, इस समूह में प्रोटीन खपत और सामान्य आहार कैलोरी में वृद्धि होनी चाहिए। जब मांसपेशियों का आदर्श माना जाता है, तो वसा हानि की प्रक्रिया शुरू करना आवश्यक होता है, आमतौर पर आहार के कार्बोहाइड्रेट में कमी और चलने की तरह हल्के एरोबिक अभ्यास के अभ्यास में वृद्धि के साथ किया जाता है। प्रोटीन में समृद्ध सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ देखें।
सहनशक्ति एथलीट्स
इन एथलीटों में से वे लंबे समय तक चलने वाले मैराथन, अल्ट्रामैराथॉन, साइकिल चालक और लौह आदमी के प्रतिद्वंद्वियों का अभ्यास करते हैं, जिन गतिविधियों को शरीर की वसा जलने से ऊर्जा उत्पादन की एक बड़ी तैयारी की आवश्यकता होती है। वे आमतौर पर पतले, दुबला एथलीट होते हैं जिनके पास उच्च ऊर्जा व्यय होता है, जिसके लिए उच्च कैलोरी का सेवन होता है। प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के लिए 2 घंटे से अधिक समय तक चलने के लिए, कार्बोहाइड्रेट जैल का उपयोग 30 से 60 ग्राम / एच के अनुपात में किया जाता है।
इन एथलीटों को ताकतवर एथलीटों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा में उपभोग करने की आवश्यकता होती है, लेकिन हमेशा प्रोटीन के अच्छे स्रोत जैसे मांस, चिकन, मछली और अंडे, और जैतून का तेल, नट, फैटी चीज और पूरे दूध जैसे प्राकृतिक वसा शामिल करना याद रखना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं देखें।
विस्फोट व्यायाम
व्यायाम, जो कि फुटबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबाल और टेनिस जैसे ताकत और शारीरिक धीरज की आवश्यकता को बदलता है, इस पद्धति में शामिल हैं। वे लंबे समय तक अभ्यास कर रहे हैं, लेकिन विभिन्न शारीरिक श्रम के साथ, चोटी के क्षण और आराम लेना आवश्यक है।
इस समूह को सभी पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा का उपभोग करना चाहिए क्योंकि उन्हें लंबे समय तक खेल या प्रतियोगिताओं का सामना करने के लिए अच्छी मांसपेशी द्रव्यमान और सहनशक्ति दोनों की आवश्यकता होती है। कसरत के बाद, आपको मांसपेशी द्रव्यमान की वसूली को उत्तेजित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में भोजन समृद्ध होना चाहिए।
वर्कआउट के दौरान हाइड्रेट कैसे करें
लेने के लिए आदर्श मात्रा में एथलीट के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 55 मिलीलीटर तरल पदार्थ की गणना पर आधारित होता है। आम तौर पर, प्रशिक्षण के पहले 500 मिलीलीटर और प्रशिक्षण के प्रत्येक घंटे के लिए 500 मिलीलीटर से 1 लीटर पानी का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।
कम हाइड्रेशन कम सांद्रता, चक्कर आना, सिरदर्द और मांसपेशी ऐंठन जैसी समस्याओं का कारण बन सकता है, जो वर्कआउट्स के प्रदर्शन को कम करता है।
आइसोटोनिक पेय का उपयोग कब करें
पसीना, विशेष रूप से सोडियम और पोटेशियम के साथ खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स को भरने के लिए आइसोटोनिक पेय महत्वपूर्ण हैं। ये इलेक्ट्रोलाइट्स नारियल के पानी या औद्योगिक आइसोटोनिक्स जैसे गेटोरेड, स्पोर्टेड या मैराथन जैसे पेय पदार्थों में मौजूद हैं।
हालांकि, उपयोग करने की उनकी आवश्यकता केवल तब होती है जब एथलीट वर्कआउट के दौरान अपने वजन का 2% या अधिक खो देता है। उदाहरण के लिए, इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करने के लिए 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को कम से कम 1.4 किग्रा खोना पड़ता है। यह नियंत्रण पहले और बाद में वजन के वजन से किया जाना चाहिए।
पूरक का उपयोग कब करें
प्रोटीन या हाइपरकोलिक सप्लीमेंट्स को नियोजित आहार से पोषक तत्वों को पूरक करने की आवश्यकता के अनुसार उपयोग किया जाना चाहिए। आम तौर पर हाइपरकोलिक का उपयोग एथलीटों द्वारा आवश्यक उच्च कैलोरी खपत को सुविधाजनक बनाने के लिए किया जाता है, जो हमेशा ताजा खाद्य पदार्थों में सबकुछ नहीं खा सकते हैं।
इसके अलावा, तीव्र प्रतियोगिताओं के बाद बर्बाद महान मांसपेशियों के चरणों में, मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए पूरक भी हो सकता है। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए 10 पूरक को जानें।
